Vi gjorde Bicep, vi gjorde även traps. Det var på tiden att vi fick en artikel om den mest undertränade muskeln i en kroppsbyggares kropp, benen.
Det gör mig illamående hur många idrottare som misslyckas med att träna sina ben. Jag har hört alla ursäkter!
“Jag planerar inte att ha shorts!” “Jag bryr mig bara om ett stort bröst och stora armar, mina ben är inte små!” Jo, de är små. Låt oss vara realistiska här. Det spelar ingen roll om du är boxare, kampsportare, styrkelyftare, kroppsbyggare, fotbollsspelare, amerikansk fotbollsspelare, vad du än gör, fan, till och med baseboll, så är det vanligtvis i benen du får din kraft.
Många killar säger påstå att man inte får komplimanger för att man har stora ben, vilket är helt osant. Jag har fått massor av komplimanger för mina ben. Både män och kvinnor som säger “Wow, dina ben är stora” Männen brukar också kommentera med “Jag önskar att mitt ben var hälften så stort som ditt!” Från kvinnorna får jag oftast höra “Dina ben är imponerande” “Jag brukar inte se många killar med stora ben.”
Detta är precis vad jag menar. Att träna benen kan faktiskt ÖKA resten av din kroppsmassa. Du får ett enormt hormonellt gensvar av att göra tunga knäböjningar. Lägg det till det faktum att ju mer muskler du har. Ju lättare det är att vara “smalare” och du har absolut ingen som helst anledning att INTE träna benen!
Så detta är för alla “kycklingben” där ute.
Jag vet att för många är det en av de kroppsdelar som du fruktar att träna på gymmet eftersom du vet att om du vill att de ska växa, särskilt om de är en svag kroppsdel, att du måste gå bollar till väggen med din träning.
Att bygga enorma ben är inte alls lätt. Medan vissa människor har genetiskt stora quads och vader är andra inte lika lyckligt lottade och, som tidigare nämnts, är det många killar som vanligtvis inte tränar dem eftersom, som folk på mitt gym säger, “Det är inte roligt att träna ben!” Det är då jag tittar på dem och frågar dem om de vet att knäböjningar får kroppen att frisätta tillväxthormon, vilket hjälper andra kroppsdelar som de tränar fem dagar i veckan att växa. Sedan får jag frågan: “Jag har hört att knäböjningar är dåliga för knäna. Är det inte sant?” och då skrattar jag bara.
En av de roligaste sakerna är att alla professionella kvinnliga idrottare eller kvinnor som tar sin träning på allvar alltid gör knäböj och älskar knäböj. Så mycket för den “tuffa manliga” attityden, eller hur?
Den här artikeln är skriven för att diskutera den största muskelgruppen och en av de mest vitala muskelgrupperna som kroppsbyggare tränar. “Hur odlar jag trädstammar till ben?” kanske du nu frågar dig. Tja, oroa dig inte, eftersom jag är här för att hjälpa dessa hjul att växa. Jag kommer att tillhandahålla varje bit av information som jag har fått, tillsammans med personliga erfarenheter från mig själv och 1000-tals idrottare.
Först ska vi gå igenom de viktiga övningarna för hypertrofi av quadriceps, hamstrings och vader samtidigt som jag ger insikter och viktiga länkar för hur man gör dem och sedan kommer jag att ge några bra exempelrutiner och avancerade tekniker som ofta används.
Quadriceps – Andra namn är bland annat låren och quads. Det finns fyra huvuden, rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius och vastus medialis. Den är belägen på framsidan av ditt överben ovanför knäet.
Huvudsakliga övningar
Knäböj med skivstång
Detta är kungen av alla benövningar. Hallå, jag tänker gå ett steg längre och säga att det är KUNGEN av alla övningar.
Squats är avgörande för benens tillväxt. Om du inte squattar och du inte har ett funktionshinder eller en giltig anledning till att inte squatta bör du inte ens träna på gymmet.
Det finns så många olika typer av squats du kan göra, inklusive hack squats och front squats, men den mest använda och bästa för vinster, enligt min ärliga åsikt, är den goda gamla konventionella barbell squat.
***Några tips för squat – 1) Håll stången i linje med hälarna under hela rörelsen. 2) Tryck upp med hälarna och inte med tårna. Detta är en av de vanligaste orsakerna till skador!. 3) Låt inte dina knän gå förbi tårna, detta är det värsta du kan göra, låtsas som om du sitter i en stol nästan för att hindra detta från att hända. 4) För större betoning på de yttre quads, använd en smalare ställning. För att lägga mer betoning på de inre quads använder du en bredare, sumoliknande ställning.
Benpress
Många försöker jämföra detta med knäböj och använda det som ett substitut, vilket är fel eftersom knäböj är mycket viktigare. Det finns bokstavligen ingenting som kan slå knäböjningen när det gäller tillväxt i benen. Dock är benpressen definitivt en bra övning att använda i din rutin efter knäböjningar och som SUPPLEMENT till knäböjningar för att verkligen spränga dessa quadriceps. I den här övningen för att lägga större vikt vid quads, placera fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra på den nedre delen av sleden som du skjuter. Om du vill lägga större vikt vid hamstrings och glutes, placera fötterna högre upp med benen längre ifrån varandra.
Lunges
En annan bra övning som tränar hela överbenet (quads, hamstrings och glutes), men mest quads är lunge. Var försiktig så att knäna inte går förbi tårna i den här övningen för säkerhets skull. Observera att du kan göra lunges med en skivstång eller hantlar.
Leg Extension’s är däremot något jag personligen skulle hålla mig borta från.
Varför? För att det är brist på “bang for your buck”, vi pratar ofta om detta. Det är en högriskövning med liten belöning. Kraftlyftare, fotbollsspelare, fotbollsspelare, kampsportare, ALLA idrottare behöver INTE göra och kommer INTE att gynnas av denna övning. Jag känner massor av tävlande kroppsbyggare som INTE använder den. Faktum är att alla mina idrottare vägrar att använda denna övning. Gör det på egen risk.
Hamstrings
Denna muskelgrupp ligger på överbenet i ryggen mittemot quadriceps. Det finns fyra huvuden i hamstringsmuskeln.
Stiff Legged Deadlift
Detta är en utmärkt sammansatt rörelse för att verkligen träffa dina hamstrings hårt. Du kan göra dessa med ett blandat grepp eller ett vanligt grepp, beroende på vad du föredrar och se till att hålla stången nära benen under hela rörelsen. (Jag kan inte nog betona detta!) Håll också huvudet uppåt under hela övningen. Det finns inget värre än att någon drar huvudet hela vägen tillbaka eller kastar det fram och tillbaka under lyftet, detta gör inget annat än ökar risken för en skada. GÖR DET INTE!
Benrörelse
Leg curl är en favoritövning bland många människor eftersom den verkligen riktar sig till hamstrings.
Calves
Kalvmusklerna ligger under knäet på baksidan av benen. Många gillar att träna vaderna med lättare vikt och högre repetitioner, men det är helt upp till dig och vad som fungerar bäst för dig personligen. Kalvarna är ganska mycket uppdelade i två delar, den större delen är gastrocnemius och den mindre yttre delen är soleus.
Personligen skulle jag rekommendera att prova lite av båda sätten. Jag har gjort upp till 30reps med en tung vikt och funnit STORA ökningar i storlek. Men jag känner andra idrottare som gör 5/6reps i 4/5 set med en så tung vikt som möjligt och de har lagt till bra massa. Så kolla vad som fungerar för dig.
Stående Calf Raises
Detta är den mest populära kalvövningen bland kroppsbyggare eftersom den är relativt enkel. Du kan göra dessa med hantlar i händerna också om du inte har tillgång till en hävstångsmaskin, men prova att göra dem på ett trappsteg för att få större rörelseomfång med hantlarna. Gå långsamt fram och koncentrera dig på att jobba med vaderna. Du kan också göra dessa med ett ben (stort fan av enbenta rörelser för vaderna)
Kalvpress på benpressmaskin
Den här är en annan populär övning som du kommer att se många i ditt gym göra. Var noga med att inte böja knäna så att du trycker helt med tårna och jobbar med vadmusklerna.
Åsne Calf Raises
Dessa är inte lika populära som de två första men kommer definitivt att ge dina vader ett jäkla träningspass. Problemet är att ha utrustningen och tekniken för att göra dem ordentligt. Men om du kan det bör du definitivt göra det.
Hur skulle jag träna benen? Personligen gillar jag att träna benen två till tre gånger i veckan. Som många av er vet är jag inte alls en anhängare av “träna en muskelgrupp per vecka”
Gå nu ut och få benen att växa!
