Hicimos los bíceps, incluso los trapecios. Ya era hora de que tuviéramos un artículo dedicado al músculo más comúnmente subentrenado en el cuerpo de un culturista, es decir, las piernas.
Me enferma la cantidad de atletas que no entrenan sus piernas. He oído todas las excusas
“¡No pienso usar pantalones cortos!” “Sólo me importa tener un pecho y brazos grandes, ¡mis piernas no son pequeñas!” Sí, son pequeñas. Seamos realistas. No importa si eres un boxeador, un artista marcial, un levantador de potencia, un culturista, un jugador de fútbol, un jugador de fútbol americano, lo que sea que hagas, diablos, incluso el béisbol, las piernas son generalmente donde obtienes tu poder.
Muchos chicos dicen que no reciben cumplidos por tener piernas grandes, lo cual es completamente falso. He recibido MUCHOS cumplidos sobre mis piernas. Hombres y mujeres por igual, diciendo “¡Vaya! Tus piernas son grandes” Los hombres suelen comentar también con “¡Ojalá mi pierna fuera la mitad de grande que la tuya!” De las mujeres suelo escuchar: “Tus piernas son impresionantes” “No suelo ver a muchos chicos con piernas grandes”
Este es exactamente mi punto. Entrenar las piernas puede aumentar el resto de la masa corporal. Obtienes una ENORME respuesta hormonal al hacer sentadillas con el trasero pesado. Pon eso en el hecho de que cuanto más músculo tienes. Cuanto más músculo tienes, más fácil es ser “más delgado” y no tienes absolutamente ninguna razón para NO entrenar esas piernas
Así que esto es para todas las “piernas de pollo” por ahí.
Sé que para muchos es una de esas partes del cuerpo que temes entrenar en el gimnasio, ya que sabes que si quieres que crezcan, especialmente si son una parte débil del cuerpo, vas a tener que ir a tope con tu entrenamiento.
Construir unas piernas enormes no es nada fácil. Mientras que algunas personas tienen cuádriceps y pantorrillas genéticamente grandes, otras no son tan afortunadas y, como se dijo antes, muchos chicos comúnmente no las entrenan porque, como dice la gente en mi gimnasio, “¡No es divertido entrenar las piernas!” Es entonces cuando les miro y les pregunto si saben que las sentadillas hacen que tu cuerpo libere la hormona del crecimiento, ayudando a crecer a otras partes del cuerpo que están trabajando 5 días a la semana. Entonces me preguntan: “Bueno, he oído que las sentadillas son malas para las rodillas. ¿No es cierto?” y me río.
Una de las cosas más divertidas es que todas las atletas femeninas profesionales o las mujeres que se toman su entrenamiento en serio siempre hacen sentadillas y les encanta hacerlas. Demasiado para la actitud de “macho duro”, ¿eh?
Este artículo está escrito para hablar del grupo muscular más grande y uno de los más vitales que entrenan los culturistas. “¿Cómo puedo hacer crecer los troncos de los árboles para las piernas?”, te estarás preguntando ahora. Bueno, no te preocupes, ya que estoy aquí para ayudar a que esas ruedas crezcan. Voy a proporcionar toda la información que me han dado, junto con la experiencia personal conmigo mismo y con 1000s de atletas.
En primer lugar, vamos a repasar los ejercicios importantes para la hipertrofia de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, a la vez que proporcionamos información y enlaces importantes sobre cómo hacerlos, y luego daré algunos buenos ejemplos de rutinas y técnicas avanzadas utilizadas habitualmente.
Cuádriceps – Otros nombres incluyen muslos y cuádriceps. Hay cuatro cabezas, el recto femoral, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medial. Se encuentra en la parte delantera de la pierna por encima de la rodilla.
Ejercicios principales
Sentadilla con barra
Este es el rey de todos los ejercicios de piernas. Hola, voy a ir más allá y decir que es el REY de todos los ejercicios.
Las sentadillas son esenciales para el crecimiento de las piernas. Si no estás haciendo sentadillas y no tienes una discapacidad o una razón válida para no hacerlas, ni siquiera deberías estar entrenando en el gimnasio.
Hay muchos tipos de sentadillas que puedes hacer, incluyendo las sentadillas de corte y las sentadillas frontales, pero la más comúnmente utilizada y la mejor para obtener ganancias, en mi honesta opinión, es la buena sentadilla convencional con barra.
***Algunos consejos para las sentadillas – 1) Mantén la barra alineada con tus talones durante todo el movimiento. 2) Empuja hacia arriba con los talones, no con los dedos de los pies. Esta es una de las causas más comunes de lesión. 3) No dejes que tus rodillas se desplacen más allá de los dedos de los pies, esto es lo PEOR que puedes hacer, haz como si estuvieras sentado en una silla casi para evitar que esto suceda. 4) Para poner más énfasis en los cuádriceps externos utiliza una postura más estrecha. Para poner más énfasis en los cuádriceps internos utiliza una postura más amplia, tipo sumo.
Prensa de piernas
Mucha gente trata de comparar esto con la sentadilla y utilizarlo como sustituto, lo cual es erróneo ya que la sentadilla es mucho más importante. No hay literalmente nada que pueda superar a la sentadilla para el crecimiento de las piernas. Sin embargo, la prensa de piernas es definitivamente un gran ejercicio para usar en su rutina después de las sentadillas y para SUPLEMENTAR las sentadillas para realmente explotar esos cuádriceps. En este ejercicio, para poner mayor énfasis en los cuádriceps, coloque los pies a la anchura de los hombros en la parte inferior del trineo que está empujando. Para un mayor énfasis en los isquiotibiales y los glúteos, coloque los pies más arriba con las piernas más separadas.
Estocadas
Otro gran ejercicio que trabaja toda la parte superior de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), pero sobre todo los cuádriceps, es la estocada. Ten cuidado de no dejar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies en este ejercicio por seguridad. Ten en cuenta que puedes hacer las estocadas con una barra o con mancuernas.
Las extensiones de piernas, sin embargo, son algo de lo que me mantendría alejado, personalmente.
¿Por qué? Porque es la falta de “bang for your buck”, hablamos de esto a menudo. Es un ejercicio de alto riesgo con poca recompensa. Los levantadores de potencia, los jugadores de fútbol, los artistas marciales, cualquier atleta NO necesita hacer y NO se beneficiará de este ejercicio. Conozco a muchos culturistas de competición que NO lo utilizan. De hecho, todos mis atletas se niegan a utilizar este ejercicio. Hágalo bajo su propio riesgo.
Isquiotibiales
Este grupo muscular se encuentra en la parte superior de la pierna, en la parte posterior opuesta a los cuádriceps. Hay cuatro cabezas de los isquiotibiales.
Levantamiento de piernas rígidas
Este es un gran movimiento compuesto para golpear con fuerza los isquiotibiales. Puedes hacerlo con un agarre mixto o con un agarre normal, lo que prefieras, y asegúrate de mantener la barra cerca de tus piernas durante todo el movimiento. (Además, mantén la cabeza alta durante todo el ejercicio. No hay nada peor que alguien que tira su cabeza hacia atrás o la lanza hacia atrás y hacia adelante durante el levantamiento, esto no hace más que aumentar la posibilidad de una lesión. ¡NO LO HAGAS!
Curl de piernas
El curl de piernas es uno de los ejercicios favoritos de muchas personas porque realmente se centra en los isquiotibiales.
Pantorrillas
Los músculos de la pantorrilla se encuentran debajo de la rodilla en la parte posterior de las piernas. A mucha gente le gusta entrenar las pantorrillas con pesos más ligeros y repeticiones más altas, pero todo depende de ti y de lo que te funcione mejor personalmente. Las pantorrillas se dividen en dos partes, la más grande es el gastrocnemio y la más pequeña es el sóleo.
Personalmente recomendaría probar un poco de ambas formas. Yo he hecho hasta 30reps con un peso pesado y he encontrado GRANDES aumentos de tamaño. Pero conozco a otros atletas que hacen 5/6reps para 4/5 sets con un peso lo más pesado posible y han añadido buena masa. Así que comprueba lo que funciona para ti.
Elevaciones de pantorrilla de pie
Este es el ejercicio de pantorrilla más popular entre los culturistas ya que es relativamente sencillo. Puedes hacerlos con mancuernas en las manos también si no tienes acceso a una máquina de palanca, pero intenta hacerlos en un escalón para tener un mayor rango de movimiento con las mancuernas. Ve despacio y concéntrate en trabajar las pantorrillas. También puedes hacerlos con una sola pierna (gran fan de los movimientos con una sola pierna para la pantorrilla)
Prensa de pantorrillas en máquina de prensa de piernas
Este es otro ejercicio popular que verás hacer a mucha gente en tu gimnasio. Asegúrate de no doblar las rodillas para que estés presionando completamente con los dedos de los pies, trabajando esos músculos de la pantorrilla.
Elevaciones de pantorrilla de burro
Estos ejercicios no son tan populares como los dos primeros, pero definitivamente le darán a sus pantorrillas un entrenamiento increíble. El problema es tener el equipo y la técnica para hacerlos correctamente. Pero si puedes, sin duda deberías hacerlo.
¿Cómo entrenaría yo las piernas? Personalmente, me gusta entrenar las piernas de 2 a 3 veces por semana. Como muchos de vosotros sabéis no soy en absoluto partidario del “entrenar un grupo muscular por semana”
¡Ahora sal a la calle y haz que esas piernas crezcan!
