När det gäller överkroppen tenderar många att försumma axlarna, eftersom de kan vara en envis muskelgrupp att utveckla. Istället lägger de tonvikten på andra områden, till exempel bröstet eller armarna. Träning av överkroppen och träning i allmänhet bör dock omfatta alla områden för symmetrisk estetik och styrka. Så läs vidare för att lära dig mer om axelträning.
Axlarna är också kända som delts (deltoideus). De består av tre primära muskler som kallas posteriora deltoideus, mediala deltoideus och främre deltoideus. De två förstnämnda tenderar att behöva mer uppmärksamhet eftersom den sistnämnda redan i viss mån är målinriktad med bröstträning. Återigen är symmetri viktigt, så försumma aldrig något av de tre områdena.
Misstag vid deltaträning
Folk tenderar att göra fyra vanliga fel när det gäller deltträning.
1) Att gynna maskiner framför fria vikter.
2) Att lägga tonvikten på isoleringsrörelser i motsats till sammansatta rörelser.
3) Att göra för många repetitioner.
4) Man använder inte tillräckligt med vikt.
De mest effektiva träningsmetoderna för deltoideus
Som sagt bör du fokusera på sammansatta rörelser. Detta beror på att dessa rörelser främjar något viktigt som kallas progressiv överbelastning. Du bör också lyfta tunga vikter i stället för lättare vikter. När det gäller repetitioner bör du försöka göra omkring 5-8 repetitioner per set. När det gäller set ska du göra ungefär 2-3 för varje övning. Slutligen, planera att träna dina axlar cirka 1-2 dagar i veckan.
De mest effektiva deltoidövningarna:
Dumbbell Lateral Raise
Börja med hantlarna framför dig med alla fyra sidorna i kontakt med varandra. Håll armbågarna något olåsta och lyft dem ut åt sidorna till öronhöjd. Detta tar fram den mediala deltan och breddar axlarna. Till skillnad från lateral raise-maskinen kan du ge dig själv forcerade reps i slutet av ett set genom att böja armarna mer.
Tryck bakom huvudet
Den här avslutar rörelsen som du gjorde i den föregående övningen. På en Smith- eller pressmaskin börjar du med stången bakom huvudet, ungefär i nivå med öronens toppar, med underarmarna parallella med varandra. Pressa stången helt över huvudet. Du kommer att kunna hantera mer vikt i den här delrörelsen och arbeta det starka området av delts med lite resterande traparbete.
Maskin för bakre deltoideus
Sittande, med ansiktet mot maskinen, gör ett set med händerna över axelnivå, två set i axelnivå och ett sista set något under axelnivå. Håll armbågarna lätt böjda. Du kan ersätta den här med böjda flys. Gör dessa med pannan stödd mot en hög bänk, en pall eller liggandes på rygg på en hög bänk. Detta förhindrar att du använder kroppens momentum och avlastar den nedre delen av ryggen. Detta är en viktig axelövning eftersom underutvecklade bakre delts är så vanliga bland kroppsbyggare.
Shrugs på den stående kalvmaskinen
Till skillnad från shrugs med skivstång eller hantel är du inte begränsad av din greppstyrka. Stå under kalvmaskinen. Lyft axlarna rakt upp så högt som möjligt. Håll kvar i 1/2 sekund och sänk långsamt. Du behöver inte flytta axlarna bakåt, eftersom ditt rodd- och rear delt-arbete får dew muskler som gör den rörelsen.
Stående eller sittande militärpress
Hantelpressar är bra eftersom de riktar sig till var och en av de tre axelmusklerna. Vilken variant av de två är bäst frågar du dig? Jo, den stående varianten riktar sig även till din nedre rygg, så gör det om du behöver den extra träningen. Om du redan har tillräckligt med träning av nedre delen av ryggen, välj den sittande varianten. Tips: Vikten ska komma ner till bröstmusklerna på ett stadigt och långsamt sätt. Gör inte misstaget att stanna vid 90 grader. Se också till att armbågarna hålls under stången. Låt dem inte sticka ut.
Sittande hantelpress
Den här är särskilt effektiv för att skapa både styrka och storlek.
Arnold Press
Den här är ungefär som den vanliga hantelpressen, men den innehåller mer rörelseomfång så att anterior delt inte övertränas.
Liggande främre höjning
Sitt framför den låga remskivan och fäst en rak stång. Ligg bakåt. Ta ett 6-tumsgrepp på stången med handflatorna nedåt. Håll armbågarna något olåsta och lyft stången upp till pannnivå. Detta är samma sak som en barbell front raise, bara att du inte kan använda kroppens momentum och inte heller anstränga nedre delen av ryggen. Den allra bästa rörelsen för att isolera de främre deltoiderna.
Som med alla träningsrutiner bör ditt mål vara att kontinuerligt göra framsteg med de angivna deltövningarna. Specifikt bör du kontinuerligt och gradvis kunna öka mängden vikt som du kan lyfta. Detta, förutom att äta rätt näring och ta bodybuildingtillskott, kommer att vara en viktig faktor som påverkar utvecklingen av axelmusklerna.
Tricks och tips för deltoidrutiner
Nu vet du varför det är viktigt att rikta in sig på var och en av de tre viktigaste deltmusklarna. Du vet nu också att du ska lyfta tungt när du gör de angivna övningarna. Men visste du att vissa kroppsviktsövningar kan komplettera dem för att förbättra din definition? Några av de bästa kroppsviktsövningarna för dina delts är dip, pullup och pushup. Variationer av pullup och pushup, som till exempel wide grip pullup och elevated pike pushup, är också effektiva. Observera att repetitionerna för kroppsviktsövningar vanligtvis är lite högre.
Kom ihåg att du bör planera att träna axlarna ungefär en till två gånger i veckan. Här är några exempel på effektiva axelrutiner som du kan göra:
1) Värm upp först och börja sedan med stående eller sittande militärpress (5-7 reps X 3 set). För det andra utför sido lateral hantelhöjning (7-9 repetitioner X 3 uppsättningar). För det tredje, utför den bakre hantelhöjningen (7-9 repetitioner X 3 uppsättningar). Om du fortfarande har lite energi kvar kan du avsluta övningen med en frontal hantelhöjning (5-7 repetitioner X 3 uppsättningar).
2) Värm upp och börja med att utföra några pullups (10-12 reps X 3 set). Gör därefter dips (10-12 repetitioner X 3 uppsättningar). Sist gör du pushups (10-12 repetitioner X 3 set). Om du vill ha mer utmaning kan du slänga in några av de nämnda variationerna, till exempel elevated pike pushup.
3) Värm upp och börja med att göra Arnold press (7-9 reps X 3 set). Utför därefter den sittande hantelpressen (5-7 repetitioner X 3 uppsättningar). Avsluta med militärpress (5-7 repetitioner X 3 uppsättningar). Lägg till din favoritövning med kroppsvikt om du vill göra det svårare.
Som med alla andra typer av rutiner är korrekt övningsform avgörande när du tränar delts. Om du känner att du har svårt att utföra en specifik övning kan du prova att göra 1-2 repetitioner mindre per set. Ett annat alternativ skulle vara att något minska mängden vikt som du lyfter. Om du å andra sidan kan nå det högsta antalet repetitioner för en viss övning, lägg till cirka 10 pund till vikten. Om du till exempel kan nå upp till hela 7 repetitioner i militärpress, lägg fem pund på var och en av stångens ändar. Fortsätt att upprepa den här cykeln allt eftersom du blir starkare.
En annan viktig aspekt av alla rutiner är vila. Se till att vila ungefär 2-3 minuter efter varje set. Detta gör det möjligt för musklerna att så att säga ladda upp inför nästa set. Vila i form av sömn är också viktigt, eftersom det främjar muskelåterhämtningsprocessen. Få ungefär 7-9 timmar varje natt.
En sista viktig punkt att tänka på är att du inte ska pressa dig själv för långt. Detta kan leda till att du övertränar dina delts. Överträning kan leda till negativa eller oönskade effekter som till exempel skador.
Mike Francois Dumbbell-rutin
Jag lärde mig det här deltträningstipset av den store Mike Francois och vem kan säga emot hans deltutveckling? Den innebär att man monopoliserar 4 par dumbells så du kanske vill prova detta vid en tidpunkt då ditt gym är relativt folktomt. Eftersom delts är min favoritkroppsdel att träna tog jag mig an den här rutinen som en bulldogg till en köttbil:
Lägg 4 par dumbells {varje klocka på vardera sidan av dig} när du sitter på en sittande bänk med rygg*. Använd 10-punds steg från lättast till tyngst. Personligen använder jag {efter en 2 set uppvärmning med 20′s för 20 reps} 50′s, 60′s, 70′s, 80′s. Tryck över huvudet när du sitter: 50′s för 8 repetitioner.
60′s för 8 repetitioner.
70′s för 8 repetitioner.
80′s för 8 repetitioner.
Det är ett set. Vila i tre minuter. Pressa sedan över huvudet:
80′s i 6 repetitioner.
70′s för 6 repetitioner.
60′s för 6 repetitioner.
50′s i 6 repetitioner.
Andra setet. Vila ytterligare 3 minuter. Det finns ingen vila mellan olika pund. Den enda vilan är precis tillräckligt lång för att du ska kunna släppa de tidigare dumbells och ta tag i nästa pondus. Efter dessa 3 minuters vila:
50′s för 4 repetitioner.
60′s för 4 repetitioner.
70′s för 4 repetitioner.
80′s för 4 repetitioner.
Det låga repintervallet från 6 till 8 betyder ingenting eftersom du i princip gör “giant sets”. Det är allt. Efter en paus med tunga andetag kan du göra dina lateral raises, bent-over laterals, upright rows, whatever, etc… Detta kommer garanterat att ge dig mer storlek. Mina delts växte som en avföringsgödslad blomma på 5 veckor genom att bara göra denna rutin, inga laterals, uprights, bent-overs, etc.
En annan liten hemlighet som jag lärde mig av Mike är att om du inte har några ryggproblem så gör din sittande overheadpress på en bänk utan rygg. Detta tvingar dina side delts att arbeta med pressen medan med en bänk med rygg skulle dina frontdelthuvuden vara dominerande, som i militär barbell press. Men ta det lugnt med viktbelastningen om du provar detta.
Den lägsta nivån
Gör inte misstaget att försumma dina axlar eller deltoider som många andra människor. Detta kommer att leda till en brist på övergripande symmetri. Ja, de kan vara en envis muskelgrupp, men de är definitivt möjliga att göra med rätt träningsrutin, näringsplan, kosttillskott och så vidare. Skål för att uppnå boulder axlar!
Vilken är din favoritövning för axlarna och varför? Skriv nedan i kommentarerna!
