Was ist Hypertrophie? Wenn Sie viel Zeit in einem Fitnessstudio verbracht haben oder sich mit Menschen umgeben, die sich in der Welt der Fitness auskennen, haben Sie wahrscheinlich schon einmal den Begriff Hypertrophie oder Hypertrophietraining gehört. Doch obwohl wir oft davon hören, wissen viele Menschen nicht, was Hypertrophie ist.
Hypertrophie, d. h. Muskelwachstum, ist eines der Hauptziele des Krafttrainings und kann sich positiv auf Ihre Körperzusammensetzung und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. (Wenn Sie zu Hause mehr Krafttraining absolvieren möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Übersicht über die besten verstellbaren Hanteln)
Um mehr über Hypertrophie zu erfahren und darüber, wie Sie trainieren sollten, wenn Ihr Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, haben wir mit einem Sportphysiologen, einem medizinischen Trainingsspezialisten und einem Personal Trainer gesprochen.
Was ist Hypertrophie?
Es gibt zwei Hauptarten der Hypertrophie: die myofibrilläre Hypertrophie und die sarkoplasmatische Hypertrophie. Bei der myofibrillären Hypertrophie werden die kontraktilen Elemente einer Muskelfaser vergrößert. Diese Art der Hypertrophie trägt dazu bei, Ihre Kraft und Schnelligkeit als Sportler zu steigern, da sich Ihre Muskeln stärker zusammenziehen können.
Die sarkoplasmatische Hypertrophie bezieht sich auf das Wachstum der nicht kontraktilen Elemente einer Muskelfaser, wie die energieerzeugenden Organellen und Glykogenspeicher. Diese Art der Hypertrophie führt zu einer Verbesserung der Energiespeicherung und der Ausdauer.
Wenn Sie neu im Bereich der Hypertrophie sind, sollten Sie das Gewichtheben für Anfänger erlernen oder einige der besten Übungen für Schultern ausprobieren
Arten der Hypertrophie
Wenn wir über Krafttraining, Kraftübungen oder Gewichtstraining nachdenken, gibt es einige muskuläre Ziele: Steigerung der Muskelkraft, Steigerung der muskulären Ausdauer und Steigerung der Muskelgröße oder -masse. Diese Ziele können darin bestehen, stärker zu werden oder mehr Gewicht heben zu können, Ihre Ausdauer zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen.
Das letztgenannte Ziel – Muskelzuwachs und Aufbau von Muskelmasse – ist das, worum es bei der Hypertrophie geht.
“Hypertrophie bezieht sich auf das Wachstum von Muskelzellen – nicht zu verwechseln mit vorübergehender Hypertrophie, bei der die Muskeln nach einem Training größer erscheinen. Dabei handelt es sich um eine vorübergehende Zunahme, die gemeinhin als “Pump” bezeichnet wird.
Bei echter Muskelhypertrophie handelt es sich um eine Vergrößerung der Muskeln aufgrund einer Zunahme der Größe und der Anzahl der Muskelfasern durch konsequentes Training und nicht um ein kurzfristiges Anschwellen des Muskelgewebes unmittelbar nach einem Training.
Wie kann man für Hypertrophie trainieren?
Physiologische Veränderungen, wie z. B. Muskelwachstum, treten auf, wenn der Körper einer erheblichen Belastung ausgesetzt wird, und das tun wir schließlich, wenn wir Gewichte heben oder Widerstandstraining absolvieren.
“Wenn man auf Hypertrophie hin trainiert, sollte man im Allgemeinen das Gewicht erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Wenn es um das Gewicht geht, das für das Training verwendet wird, auch bekannt als die Belastung, messen Fitnessexperten es als Prozentsatz Ihrer maximalen Wiederholungszahl (1 RM)”. “Wenn Sie beispielsweise einmal 100 Pfund in die Hocke gehen können, wären 50 % dieser einen maximalen Wiederholung 50 Pfund
Die beste Methode zur Erzielung von Hypertrophie ist die Verwendung von mindestens 75 % der maximalen Wiederholungszahl. “Das ist ein Widerstand, mit dem Sie in der Regel acht bis 10 Wiederholungen auf einmal ausführen können, was für Hypertrophie empfohlen wird. Wir beziehen uns auf die Tatsache, dass die meisten Trainingsexperten und Forscher herausgefunden haben, dass 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen einer Übung mit 75 % des 1RM ideal für den Muskelaufbau sind.
“Wenn Sie mit 75 % Ihrer maximalen Wiederholungskapazität trainieren, üben Sie diese Belastung aus und können dennoch mehrere Wiederholungen ausführen. “Dies führt zu Mikrorissen in den Muskeln, die wiederum mit Hilfe von Proteinen zu dickeren, stärkeren Strukturen repariert werden.”
Eine weitere effiziente Methode zur Maximierung der Hypertrophie besteht darin, sich auf die exzentrische oder absteigende Phase einer Übung zu konzentrieren. Die exzentrische Phase bei einem Bizepscurl beispielsweise bezieht sich auf den Teil der Übung, in dem Sie das Gewicht wieder absenken und die Ellbogen strecken. Die Hebephase, in der sich die Muskeln bei der Kontraktion verkürzen, wird als konzentrische Phase bezeichnet.
Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?
Muskelwachstum, selbst wenn es richtig gemacht wird, ist ein langsames Spiel. “Im Durchschnitt können Sie mit einer Zunahme von 0,5 Pfund pro Woche rechnen. Das gilt natürlich nur, wenn Sie eine angemessene Menge an Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen.”
Was sind die Vorteile des Hypertrophietrainings?
Beim Aufbau von Muskelmasse geht es nicht nur darum, besser auszusehen oder den angestrebten Körperbau zu erreichen. Hypertrophie erhöht auch Ihren Stoffwechsel.
Muskelgewebe ist stoffwechselaktiver als Fettgewebe, weshalb sich Ihr Grundumsatz erhöht und Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett abbauen.
Untersuchungen in der Fachzeitschrift Obesity zufolge verbrennt ein Pfund Muskeln im Ruhezustand etwa sechs Kalorien, während ein Pfund Fett zwei Kalorien verbrennt. Wenn Sie also fünf Pfund Muskeln zunehmen und fünf Pfund Fett abnehmen, bleibt Ihr Gesamtkörpergewicht unverändert, aber Ihr Grundumsatz erhöht sich um 20 Kalorien pro Tag.
Obwohl dies eher unbedeutend ist, sollten Sie einige Dinge bedenken: Je mehr Muskeln Sie zunehmen, desto größer ist der Anstieg des Stoffwechsels, und dies gilt nur für den Anstieg in Ruhe.
Wenn Sie Sport treiben, steigt der Stoffwechsel der Muskeln sprunghaft an, während das Fett weiterhin nur wenig aktiv ist. Je mehr Muskelgewebe Sie aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie laufen oder trainieren.
Je nach Dauer und Intensität Ihres Trainings kann daher die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, erheblich steigen, wenn Ihr Anteil an fettfreier Körpermasse steigt und Ihr Körperfettanteil sinkt.
Außerdem erhöht der Muskelaufbau Ihre Knochendichte. Wenn sich größere, stärkere Muskeln zusammenziehen, ziehen sie mit größerer Kraft an den Knochen. Dies signalisiert Ihrem Körper, mehr Mineralien einzulagern, die Struktur Ihrer Knochen zu stärken und neue Knochenzellen zu bilden.
Was sind die Nachteile des Hypertrophietrainings?
Wenn Sie einen komplizierten medizinischen Hintergrund haben (kürzlich durchgeführte Operationen, orthopädische Probleme usw.), kann Hypertrophietraining gefährlich sein, wenn es nicht unter professioneller Aufsicht durchgeführt wird. “Ein intensives Krafttraining kann aufgrund der durch Mikrorisse im Gewebe verursachten Schäden zu erhöhten Leberenzymwerten führen.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, oder arbeiten Sie mit einem zertifizierten Fitnessexperten zusammen, wenn Sie Bedenken haben.
Wer sollte Hypertrophietraining machen?
Die gute Nachricht ist, dass abgesehen von Personen mit aktuellen oder schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen, die vor der Aufnahme eines Hypertrophietrainings ärztlichen Rat einholen sollten, jeder, der seine Gesundheit und Fitness verbessern möchte, ein gewisses Maß an Hypertrophie anstreben sollte.
“Zu den Personen, die am meisten von einem Hypertrophietraining profitieren könnten, gehören übergewichtige Personen, um den Stoffwechsel zu verbessern, und Personen, bei denen eine Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wurde”. “Gewichtstragende Aktivitäten tragen dazu bei, die Knochendichte zu verbessern und damit das Auftreten von Osteopenie zu verhindern oder sogar den Übergang von Osteopenie zu Osteoporose zu verhindern.”
Die Schlussfolgerung: Hypertrophie
Obwohl viele Frauen befürchten, dass das Heben von Gewichten dazu führt, dass sie dick werden, ist dies nicht der Fall. “Aufgrund des niedrigeren Testosteronspiegels ist es für Frauen schwieriger als für Männer, ‘fett’ zu werden. Es ist ein langer, spezifischer Prozess, der gut geplantes Training und Ernährung erfordert”, sagt sie. “Frauen sollten unbedingt Gewichte heben, vor allem vor und nach der Menopause, da das Risiko einer verminderten Knochendichte hoch ist
