Ich habe gehört, dass 90 % der Männer gerne größere Arme hätten. Ich habe aber auch gehört, dass die anderen 10 % Lügner sind. Ganz im Ernst: Männer wünschen sich größere Arme, egal wie man es anstellt.
Möglicherweise ist das der einzige Grund, warum Sie überhaupt einen Fuß ins Fitnessstudio gesetzt haben. Die ausgebeulten Ärmel des kleinen T-Shirts waren einfach nicht das Richtige für Sie. Welche sexy Lady will schon an einem dünnen Ärmchen hängen? Armtraining kann für einige der genetisch gesegneten Revolverhelden, die Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio sehen, sehr einfach sein. Wenn Sie nicht zu diesen gehören (was ich nicht tue), kann das Armtraining etwas komplexer und schwieriger sein.
In diesem Artikel stelle ich die acht besten Tipps und Tricks vor, die ich bei mir selbst und bei unzähligen Kunden angewandt habe, um die Größe zu erreichen, die wir alle verzweifelt suchen. Wenn Sie das, was Sie im Folgenden lernen werden, zusammen mit einer gewissen Intensität anwenden, sollten Sie sich darauf vorbereiten, die Köpfe der sexy Damen zu verdrehen.
Lassen Sie uns also gleich zur Sache kommen..
- Bleiben Sie bei den Grundlagen
Bevor Sie mich vorschnell in die Kategorie “Ich glaube nicht, dass Sie Ein-Gelenk-Armübungen brauchen” einordnen, lassen Sie mich kurz innehalten. Ich liebe meine Curls und Extensions genauso wie jeder andere, aber es gibt zwei Übungen mit mehreren Gelenken, die meiner Meinung nach ein Muss für alle sind, die größere Arme haben wollen.
- Bankdrücken mit geschlossenen Griffen
- Kinnheben
Dies sollte das A und O Ihres Armtrainings sein. Alles andere sollte zweitrangig (aber notwendig!) sein.
Was glauben Sie, wer hat größere Arme? Ein Typ, der 315 Wiederholungen im Bankdrücken mit geschlossenen Griffen schafft und 8 Sätze Klimmzüge mit 50 Pfund um die Hüfte macht, oder ein Typ, der 30 Wiederholungen mit Trizeps-Kickbacks schafft und 8 Sätze Kabelcurls mit 50 Pfund macht? Das sollte ein Kinderspiel sein.
Warum diese beiden Übungen?
Meiner Erfahrung nach können die meisten Menschen das meiste Gewicht beim Bankdrücken mit geschlossenen Griffen und bei Klimmzügen bewältigen. Wenn Sie diese Übungen mit ausreichendem Gewicht ausführen, werden die meisten motorischen Einheiten aktiviert. Dadurch wird Ihr zentrales Nervensystem (mit der Zeit) effizienter, wenn es darum geht, die Anzahl der rekrutierten motorischen Einheiten zu maximieren, und es kommt zu einer Kraftzunahme. Ihre neu gewonnene Kraft wird daher zu einem neuen Muskelaufbau mit ausreichendem Volumen führen.
- Stark werden
Wie Ronnie Coleman einmal sagte:
“Jeder will ein Bodybuilder sein, aber niemand will schwere Gewichte stemmen“.
Eine der einfachsten Methoden, um die Arme größer zu machen, ist, die Arme stärker zu machen. Wenn Sie 10 Wiederholungen lang von 35er auf 45er Curling gehen, dann sind Ihre Arme größer geworden. Es gibt eine Korrelation zwischen stärker werden und größer werden. Es mag elementar erscheinen, aber wenn Sie immer noch mit denselben Gewichten wie vor sechs Monaten curlen, dann will ich kein Gejammer über Ihre kleinen Arme hören… Ich will, dass Sie stark werden!
Suchen Sie sich die Übungen aus, bei denen Sie das meiste Gewicht mit guter Form bewältigen können (Tipp: keine Kickbacks).
Ich empfehle Folgendes:
Für den Trizeps: Pressen mit geschlossenen Griffen (Bank, Schrägbank), Bodenpresse, Skullcrusher, Dips, Trizeps-Extensions über Kopf, Rack Lockouts.
Für Bizeps: Klimmzüge, Langhantelcurls, Cheat Curls, Kurzhantelcurls, Hammercurls, Maschinencurls.
Jetzt möchte ich, dass Sie ein sehr grundlegendes, aber oft vergessenes Prinzip anwenden: progressive Überlastung! Das bedeutet, dass Sie die trainierende Muskulatur schrittweise stärker als normal beanspruchen.
Einfacher ausgedrückt: Wenn Sie Ihrem Körper keine höheren Anforderungen stellen, hat er keinen Grund, größer oder stärker zu werden.
Hier ist meine Lieblingsmethode, um Fortschritte zu erzielen. Sie beinhaltet keine ausgefallenen Supersätze, Drop-Sets usw. Es geht jedoch um große Fortschritte.
Beginnen Sie in der ersten Woche einer Übung mit einer etwas geringeren Intensität als gewöhnlich. Konzentrieren Sie sich darauf, das untere Ende des Wiederholungsspektrums mit etwa 1 Wiederholung “im Tank” zu erreichen. Versuchen Sie dann in der nächsten Woche, die Anzahl der Wiederholungen der Vorwoche zu übertreffen, und sei es nur um eine Wiederholung in einem Satz. Steigern Sie die Wiederholungen langsam, bis Sie den oberen Wiederholungsbereich erreichen. Jetzt können Sie die Hantelstange ein wenig schwerer machen und am unteren Ende des Wiederholungsspektrums neu beginnen.
Nehmen wir als Beispiel Langhantel-Curls, die Sie über einen Zeitraum von sechs Wochen mit 3×6-8 Wiederholungen ausführen.
Eine korrekte Progression sollte dem unten stehenden Format entsprechen. Denken Sie daran, dass viele Faktoren den Fortschritt bestimmen, daher ist dies nur ein Beispiel.
Woche 1: 95/6 – 95/6 – 95/6
Woche 2: 95/7 – 95/7 – 95/6
Woche 3: 95/7 – 95/7 – 95/7
Woche 4: 95/8 – 95/7 – 95/7
Woche 5: 95/8 – 95/8 – 95/8
Woche 6: 100/6 – 100/6 – 100/6
An diesem Punkt können Sie die Übungen wechseln. Wenn Sie dann in sechs Wochen zu den Langhantel-Curls zurückkehren, würden Sie mit 100 Pfund beginnen und erneut Ihre Bestleistung unterbieten. Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht der Hantelstange, und beobachten Sie, wie Ihre Arme wachsen.
Arnold beweist, dass große Arme die Damenwelt immer beeindrucken
- Verbessern Sie Ihren Griff
Als ich mit dem Strongman-Training anfing, stellte ich fest, dass meine Arme über Nacht zu wachsen schienen. Habe ich mehr Curls gemacht? Nein, habe ich nicht. War es mehr Drücken? Nein, es war ungefähr das Gleiche. Was anders war, war, dass ich einmal pro Woche schwere Farmer Walks machte. Ich spreche von 220 Pfund in jeder Hand … schwer! Anfangs konnte ich nicht allzu weit gehen, ohne dass mein Griff nachgab, aber mit jeder Woche vergrößerte ich die zurückgelegte Strecke, bevor ich mich nicht mehr halten konnte. Mein Griff wurde immer stärker und meine Unterarme wuchsen. Als der Wettbewerb, für den ich trainierte, vorbei war, nahm ich mein normales Bizepstraining wieder auf. Als ich das Training wieder aufnahm, konnte ich aufgrund der zunehmenden Stärke meiner Unterarme mehr Gewicht bei meinen Bizepsübungen bewältigen. Die Stärke meiner Unterarme war die Schwachstelle in meinem Bizepstraining gewesen. Das Endergebnis: stärkere Unterarme = größerer Bizeps.
Hier sind ein paar gute Methoden, um Ihre Griffkraft zu verbessern:
Farmer Walks: Nehmen Sie dazu einfach die schwersten Hanteln, die Sie in die Hand nehmen können, und gehen Sie eine bestimmte Strecke oder Zeit. Stehen Sie aufrecht mit erhobenem Kopf, Schultern nach hinten und angespannten Bauchmuskeln. Führen Sie diese Übungen am Tag des Unterkörpertrainings ganz am Ende Ihres Trainings durch.
Farmer Holds: Diese Übungen ähneln den Farmer Walks, aber Sie bleiben stehen. Halten Sie das Gewicht so lange wie möglich an Ihren Seiten. Stehen Sie aufrecht mit erhobenem Kopf, Schultern nach hinten und angespannten Bauchmuskeln. Führen Sie diese Übungen an einem Tag für den Oberkörper durch, der nicht auf einen Tag für den Unterkörper folgt.
Klimmzüge am Seil oder mit einem Handtuch: Nehmen Sie einfach ein Seil oder ein Handtuch und hängen Sie es über eine Klimmzug-/Klimmzugstange. Führen Sie dann Ihre Klimmzüge aus, indem Sie das Seil oder Handtuch greifen. Fügen Sie diese Übungen zur Abwechslung an einem Oberkörpertag anstelle von Klimmzügen ein.
Lassen Sie Ihre Hebegurte weg: Das scheint eine Selbstverständlichkeit zu sein, aber jedes Mal, wenn ich in ein kommerzielles Fitnessstudio gehe, sehe ich es… die Leute benutzen Riemen. Gurte haben vielleicht ihre Zeit und ihren Platz, aber wenn Ihr Griff schwach ist, brauchen Sie sie nicht. Benutzen Sie sie nicht bei Ihren schweren Zugübungen. Vielleicht müssen Sie anfangs das Gewicht oder die Wiederholungen ein wenig reduzieren. Das ist in Ordnung; Ihr Griff wird sich stärken, und Sie werden im Handumdrehen wieder fit sein. Wenn Sie nicht auf sie verzichten können, sollten Sie zumindest einen Kompromiss eingehen. Verwenden Sie sie nur bei Ihren letzten und/oder schwersten Sätzen.
- Variieren Sie nicht
Es bringt mich um, wenn ich sehe, wie viele Leute blind ins Fitnessstudio gehen. Heute ist Armtag, also machen sie ein paar Kurzhantel-Curls, Seilpressen, bla, bla, bla. In der nächsten Woche machen sie dann etwas völlig anderes. Sie versuchen, den Muskel zu verwirren. Mein Verdacht hat sich im Sportphysiologieunterricht bestätigt – der Muskel hat keinen eigenen Willen (sorry, P90X). Es ist jedoch ein großartiges Marketing. Hören Sie auf, ihn zu verwirren, auszutricksen, oder was auch immer Sie ihm antun wollen! Suchen Sie sich eine Grundübung aus, bei der Sie das meiste Gewicht für Bizeps und Trizeps bewältigen können. - Iss! und nimm zu
Wie viele Pfunde müssen Sie zulegen, um Ihren Oberarm um einen Zentimeter zu vergrößern?
Sind es 6 Pfund?
Sind es 7 Pfund?
Sind es 8 Pfund?
Ist das wirklich so verdammt wichtig? Nein.
Wenn Sie kein Sportler sind, der eine bestimmte Gewichtsklasse braucht, nehmen Sie einfach überall zu und Ihre Arme werden wachsen. Wenn Sie einen Dollar siebzig wiegen, dann ist Ihr Körper wahrscheinlich nicht dafür gebaut, 18-Zoll-Arme zu tragen. Ernähren Sie sich wachstumsorientiert, spezialisieren Sie sich auf das Armtraining und beobachten Sie, wie sie wachsen.
- Umfang
Meistens ziehe ich beim Training Intensität dem Volumen vor, aber wie bei allem anderen gibt es auch hier eine Ausnahme. Das Training der Arme kann knifflig sein. Manche Menschen brauchen mehr Volumen, um zu wachsen, manche weniger. Ihr Muskelfasertyp kann einfach diktieren, wie viel Gesamtvolumen Sie brauchen. Der beste Bereich liegt in der Regel zwischen 80 und 120 Gesamtwiederholungen pro Woche.
Dies kann auf verschiedene Weise aufgeteilt werden. Der Einfachheit halber zeige ich am Beispiel des Bizeps, wie diese Menge aufgeteilt werden kann, wenn jemand einmal pro Woche Bizeps trainiert, während ein anderer dreimal pro Woche Bizeps trainiert.
Bsp. 1
Bizeps
(1 Tag pro Woche):
Übung 1: 5×5
Übung 2: 4×10
Übung 3: 3×12
Bsp. 2Bizeps
(3 Tage pro Woche)
Tag 1: 5×5
Tag 2: 4×10
Tag 3: 3×12
Wie Sie sehen können, ist das wöchentliche Gesamtvolumen gleich. Das erste Beispiel passt am besten zu einem Splitprogramm für Körperteile, während das zweite Beispiel am besten zu einem Ganzkörper- oder Ober-/Unterkörper-Split passen würde.
Wenn Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen über- oder unterschreiten, ist das nicht weiter schlimm. Dies sind nur Richtlinien und müssen nicht exakt sein. Experimentieren Sie einfach mit verschiedenen Mengen und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
- Handgelenkskontrolle/Handposition
Bei einem herkömmlichen Bizepscurl teilen sich Bizeps und Brachialis die Arbeitslast. Ein kleiner Trick, den ich gerne anwende, besteht darin, mein Handgelenk während des Curls so gerade wie möglich zu halten (oder sogar leicht nach hinten geneigt, weg vom Bizeps selbst). Auf diese Weise wird der Bizeps (im Gegensatz zum Unterarm) am stärksten belastet. Ich rate jedoch davon ab, dies zu tun, wenn Sie bereits Verletzungen oder Probleme mit dem Handgelenk haben. Konzentrieren Sie sich beim Curling auf diese Weise darauf, das Gewicht nach oben zu bringen, bis Sie die maximale Kontraktion des Bizeps erreichen, und führen Sie die Bewegung dann kontrolliert bis zur vollen Streckung zurück.
Wie jeder weiß, ist der Bizeps in erster Linie für die Beugung des Ellenbogens verantwortlich. Sie wissen vielleicht auch, dass der Bizeps zwei Köpfe hat: den langen Kopf und den kurzen Kopf. Wenn Sie die Curls jedes Mal mit demselben Griff ausführen, treffen Sie immer wieder auf denselben Bizepskopf (Sie isolieren ihn nicht, er nimmt nur den Großteil der Arbeit auf sich). Dadurch vernachlässigen Sie den anderen Kopf des Bizeps. Eine einfache Möglichkeit, dies zu beheben, besteht darin, den Griff von Zeit zu Zeit zu wechseln. Dadurch wird sichergestellt, dass sowohl der kurze als auch der lange Kopf des Bizeps voll entwickelt werden, und es wird auch dazu beitragen, Überlastungsschäden zu vermeiden. Wechseln Sie bei der Verwendung von Langhanteln zwischen engen, mittleren und weiten Griffen.
Eine weitere Möglichkeit, die Griffhaltung zu variieren, ist der neutrale oder “Hammer”-Griff mit Kurzhanteln (die Handflächen zeigen zueinander, als ob mit dem Ende der Hantel ein Nagel eingeschlagen wird) sowie der umgekehrte Griff (die Handflächen zeigen zum Boden), sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln. Der Bizeps ist nicht der einzige Ellbogenbeuger. Auch der Brachialis und der Brachioradialis sind Ellenbogenbeuger. Wenn Sie diese vernachlässigen, schränken Sie das Wachstum Ihrer Arme ein, denn ein unterentwickelter Brachialis macht sich definitiv durch einen Mangel an “Dicke” im Oberarm bemerkbar. Führen Sie regelmäßig Hammercurls und Reverse Curls durch, um Ihren Oberarm vollständig zu entwickeln.
- Spezialisierung
Wenn Sie ernsthaft einen größeren Oberarm aufbauen wollen, müssen Sie sich spezialisieren. Sie müssen Zeit und Mühe aufwenden, um dieses Ziel zu erreichen. Ich empfehle, alle anderen Trainingsziele zurückzustellen und sich nur auf das Wachstum Ihrer Arme zu konzentrieren. Für eine Spezialisierungsphase der Arme gibt es ein paar Richtlinien:.
- Halten Sie das Training auf vier Tage pro Woche beschränkt, wenn möglich, und nicht mehr als fünf.
- Trainieren Sie in dieser Zeit in mehreren Wiederholungsbereichen (Kraft, Hypertrophie, Ausdauer).
- Trainieren Sie alle anderen Muskelgruppen zur Erhaltung.
- Trainieren Sie alle anderen großen Muskelgruppen schwer (>90% 1RM) für mindestens einen Satz.
- Erhöhen Sie die Zufuhr von Eiweiß und einfachen Kohlenhydraten vor und nach dem Training, z. B. mit Opticen oder Maximus.
Nach vier bis sechs Wochen sollten Sie die Arm-Spezialisierungsphase beenden. Ihr Training sollte wieder auf “normal” umgestellt werden, und Sie sollten den Umfang Ihres Armtrainings leicht reduzieren. Denken Sie daran, dass sich Ihre Arme während der Phase wahrscheinlich nicht stark verändern werden. Erst in den Wochen nach dem Spezialisierungsprogramm beginnen Ihre Arme wirklich zu wachsen!
Abschließende Überlegungen und ein Bonus-Armtraining
Da haben Sie es also… meine acht besten Tipps für den Aufbau eines größeren Trizeps und Bizeps. Mit der Anwendung der oben genannten Tipps, etwas harter Arbeit und Zeit werden Sie auf dem Weg zu den Armen sein, die Sie sich wünschen.
Außerdem sollten Sie etwas Geld sparen, um sich neue T-Shirts zu kaufen, sonst könnte man Ihnen vorwerfen, dass Sie zu große Größen tragen!
Das “Entfesseln Sie Ihr Oberarmpotenzial”-Workout
- A1. Bankdrücken mit geschlossenen Griffen: 5×4-6
- A2. Klimmzüge (mittlerer Griff, bei Bedarf mit Gewichten): 5×4-6
- B1. Dips (bei Bedarf mit Gewichten): 4×8-11
- B2. Langhantel-Curls (breiter Griff): 4×8-11
- C1. Trizeps-Überkopfstrecker: 3×9-15
- C2. Hammer-Curls: 3×9-15
Ruhepausen:
- A1 und A2 Pause: 90sec – 120sec
- B1 und B2 Pause: 90sec
- C1 und C2 Pause: 45sec-60sec
Anmerkungen:
- Führen Sie die Übungen an einem einzelnen Tag durch, mit einem Tag Pause davor und danach.
- Übungspaare wie “A1, A2” sind alternierende Sätze. Führen Sie einen Satz A1 aus, ruhen Sie sich für die vorgeschlagene Zeit aus, führen Sie A2 aus, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie.
- Wärmen Sie sich immer auf.
- Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen ausführen können und noch ein oder zwei Wiederholungen “im Tank” haben.
- Versuchen Sie zunächst, das untere Ende des Wiederholungsspektrums zu erreichen. Versuchen Sie jede Woche, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, bis Sie die Obergrenze erreicht haben. Erhöhen Sie dann das Gewicht und beginnen Sie wieder am unteren Ende.
- Verwenden Sie kleine Gewichtsabstufungen wie 2½er.
