Ho sentito dire che il 90% dei ragazzi vorrebbe braccia più grandi. Allo stesso modo, ho sentito dire che il restante 10% è un bugiardo. In tutta serietà, in qualsiasi modo si proceda, i ragazzi vogliono braccia più grandi.
È forse l’unico motivo per cui avete messo piede in palestra. Le maniche larghe di quella maglietta piccola non facevano per voi. Quale donna sexy vuole aggrapparsi a un braccio piccolo e magro? L’allenamento delle braccia può essere molto semplice per alcuni dei pistoleri geneticamente benedetti che vedete girare per la vostra palestra. Se non siete tra questi (e io non lo sono), l’allenamento delle braccia può essere un po’ più complesso e complicato.
In questo articolo vi illustrerò i migliori otto consigli e trucchi che ho usato per me stesso e per innumerevoli clienti per aumentare le dimensioni che tutti cerchiamo disperatamente. Con l’applicazione di ciò che imparerete qui di seguito, insieme a un po’ di intensità da rompere le palle, farete meglio a prepararvi a far girare la testa a quelle donne sexy.
Entriamo subito nel vivo..
- Attenersi alle basi
Prima che vi venga in mente di mettermi nella categoria “non credo che tu abbia bisogno di un lavoro sulle braccia con un’unica articolazione”, datemi un secondo. Amo i curl e le estensioni come chiunque altro, ma ci sono due esercizi multiarticolari che ritengo indispensabili per chi vuole braccia più grandi.
- Panca a presa stretta
- Alzate al mento
Questi esercizi dovrebbero essere il pane e il burro del vostro allenamento per le braccia. Tutto il resto dovrebbe essere secondario (ma necessario!).
Chi pensate che abbia braccia più grandi? Un ragazzo che riesce a fare una panca close-grip da 315 ripetizioni e a fare serie da 8 di chin-up con 50 libbre intorno alla vita o un ragazzo che fa 30 di tricep kickback per ripetizioni e fa serie da 8 di cable curl con 50 libbre? Questo non dovrebbe essere un problema.
Perché questi due esercizi?
In base alla mia esperienza, ho scoperto che la maggior parte delle persone è in grado di gestire la maggior parte del peso con la panca a presa stretta e i chin-up. Quando si eseguono questi esercizi con un peso sufficiente, si recluta il maggior numero di unità motorie. Questo a sua volta (con il tempo) renderà il sistema nervoso centrale più efficiente nel massimizzare il numero di unità motorie reclutate e provocherà un aumento della forza. Pertanto, la forza ritrovata porterà alla formazione di nuovi muscoli con un volume sufficiente.
- Diventare forti
Come disse una volta Ronnie Coleman:
“Tutti vogliono essere culturisti, ma nessuno vuole sollevare pesi pesanti“.
Uno dei modi più semplici per ingrandire le braccia è renderle più forti. Se passate dal curling da 35 a 45 per 10 ripetizioni, le vostre braccia saranno diventate più grandi. Esiste una correlazione tra diventare più forti e diventare più grandi. Può sembrare elementare, ma se continuate a fare curling con gli stessi pesi di sei mesi fa, non voglio sentire lamentele sulle vostre piccole braccia… voglio che diventiate forti!
Scegliete gli esercizi in cui riuscite a sopportare la maggior parte del peso con una buona forma fisica (suggerimento: niente contraccolpi).
Ecco cosa vi consiglio:
Per i tricipiti: Pressioni a presa stretta (panca, inclinata), pressa a terra, schiacciamento del cranio, dip, estensioni dei tricipiti sopra la testa, rack lockout.
Per i bicipiti: Chin-up, curl con bilanciere, cheat curl, curl con manubri, curl con martello, curl con macchina.
Ora voglio che mettiate in pratica un principio molto elementare ma spesso dimenticato: il sovraccarico progressivo! Ciò significa sottoporre la muscolatura in esercizio a sollecitazioni progressivamente superiori al normale.
In parole povere, se non date al vostro corpo una richiesta maggiore, non ha motivo di diventare più grande o più forte.
Ecco il mio metodo preferito per progredire. Non prevede superset, dropset e così via. Tuttavia, comporta grandi guadagni.
Per la prima settimana di esercizio, iniziate con un’intensità leggermente inferiore al solito. Concentratevi sul raggiungimento della parte inferiore della gamma di ripetizioni con 1 ripetizione o poco più “nel serbatoio”. Poi, la settimana successiva, cercate di battere il numero di ripetizioni della settimana precedente, anche se solo di una ripetizione in una serie. Continuate ad aggiungere lentamente le ripetizioni fino a raggiungere il range di ripetizioni superiore. A questo punto potete aggiungere un piccolo peso alla sbarra e ricominciare dall’estremità inferiore dell’intervallo di ripetizioni.
Utilizziamo i riccioli con bilanciere, come esempio, per un periodo di sei settimane con 3×6-8 ripetizioni.
La progressione corretta dovrebbe assomigliare allo schema seguente. Tenete presente che sono molti i fattori che determinano i progressi, quindi questo è solo un esempio.
Settimana 1: 95/6 – 95/6 – 95/6
Settimana 2: 95/7 – 95/7 – 95/6
Settimana 3: 95/7 – 95/7 – 95/7
Settimana 4: 95/8 – 95/7 – 95/7
Settimana 5: 95/8 – 95/8 – 95/8
Settimana 6: 100/6 – 100/6 – 100/6
A questo punto, si possono cambiare gli esercizi. Poi, quando tornerete ai curl con bilanciere tra sei settimane, ricomincerete con 100 libbre e ricomincerete a battere il vostro sforzo migliore. Continuate ad aggiungere ripetizioni alle vostre serie, peso alla barra e guardate le vostre braccia crescere.
Arnold dimostra che le braccia grosse non mancano mai di impressionare le donne
- Migliorare la presa
Ho scoperto che quando ho iniziato ad allenarmi per lo strongman, le mie braccia sembravano crescere da un giorno all’altro. Facevo più curl? No, non lo facevo. Facevo più pressioni? No, era più o meno lo stesso. La cosa diversa è stata l’aggiunta di pesanti camminate con i contadini una volta alla settimana. Sto parlando di 220 libbre per mano… pesanti! All’inizio non riuscivo ad andare troppo lontano senza che la mia presa cedesse, ma ogni settimana aumentavo la distanza percorsa prima di non riuscire più a resistere. La mia presa stava diventando più forte e i miei avambracci stavano crescendo. Una volta terminata la gara per cui mi stavo allenando, ho ripreso il mio normale lavoro sui bicipiti. Una volta ripreso il lavoro, sono stato in grado di gestire un peso maggiore negli esercizi per i bicipiti grazie alla maggiore forza degli avambracci. La forza degli avambracci era l’anello debole del mio allenamento per i bicipiti. Risultato finale: avambracci più forti = bicipiti più grandi.
Ecco alcuni ottimi metodi per aumentare la forza della presa:
Camminate del contadino: Per eseguirle, è sufficiente prendere il paio di manubri più pesanti che riuscite a sollevare e camminare per una certa distanza o per un certo tempo. State in piedi con la testa alta, le spalle indietro e gli addominali tesi. Incorporatele nella giornata dedicata alla parte inferiore del corpo, alla fine dell’allenamento.
Prese Farmer: Sono simili alle camminate dei farmer, ma si rimane fermi. Tenete il peso ai lati il più a lungo possibile. State in piedi con la testa alta, le spalle indietro e gli addominali tesi. Incorporateli in un giorno dedicato alla parte superiore del corpo che non sia consecutivo a quello dedicato alla parte inferiore.
Alzate con la corda o con l’asciugamano: Prendete una corda o un asciugamano e appendetelo a una sbarra per le trazioni/chin-up. Quindi eseguite le flessioni afferrando la corda o l’asciugamano. Aggiungetele in una giornata dedicata alla parte superiore del corpo, al posto delle prese del contadino, per cambiare ritmo.
Abbandonate le cinghie di sollevamento: Sembra una cosa scontata, ma ogni volta che entro in una palestra commerciale lo vedo… ragazzi che usano le cinghie. Le cinghie possono avere un tempo e un posto, ma quando la vostra presa è debole non ne avete bisogno. Non usatele negli esercizi di trazione pesante. All’inizio potreste dover diminuire un po’ il peso o le ripetizioni. Va bene così; la presa si rafforzerà e tornerà subito a posto. Se proprio non potete rinunciarvi, cercate almeno un compromesso. Usateli solo nelle ultime serie e/o in quelle più pesanti.
- Non variare
Mi uccide vedere quanti ragazzi vanno in palestra alla cieca. Oggi è il giorno delle braccia, quindi fanno dei curl con manubri, delle flessioni con la corda e bla, bla, bla. Poi la settimana successiva vanno a fare qualcosa di completamente diverso. Stanno cercando di confondere il muscolo. I miei sospetti si sono rivelati fondati durante il corso di fisiologia dell’esercizio: il muscolo non ha una mente propria (scusate, P90X). Tuttavia, si tratta di un ottimo marketing. Smettetela di cercare di confonderlo, di ingannarlo o di qualsiasi altra cosa stiate cercando di fare! Scegliete qualche esercizio di base su cui potete reggere il peso maggiore per bicipiti e tricipiti. - Mangiate! E guadagnate peso
Quanti chili dovete prendere per aggiungere un centimetro alla vostra parte superiore del braccio?
Sono 6 chili?
Sono 3 chili?
Sono 3 chili?
Ha davvero importanza? No, non ha importanza.
A meno che non siate un atleta che ha un requisito di classe di peso, aumentate il peso dappertutto e le vostre braccia cresceranno. Se pesate una settantina di chili, probabilmente la vostra struttura non è fatta per sostenere braccia da 18 pollici. Mangiate per crescere, specializzatevi nell’allenamento delle braccia e guardatele crescere.
- Volume
Nella maggior parte dei casi preferisco l’intensità al volume quando si tratta di allenamento, ma come per tutte le altre cose, c’è un’eccezione. L’allenamento delle braccia può essere complicato. Alcune persone possono avere bisogno di più volume per crescere, mentre altre ne hanno bisogno di meno. Il tipo di fibra muscolare può determinare il volume totale necessario. Il range migliore è di solito tra le 80 e le 120 ripetizioni totali settimanali.
Questo può essere suddiviso in molti modi. Per semplicità, utilizzerò i bicipiti per mostrare come questa quantità potrebbe essere suddivisa per una persona che si allena sui bicipiti una volta alla settimana e un’altra che li allena tre volte alla settimana.
Es. 1 Bicipiti
(1 giorno a settimana):
Esercizio 1: 5×5
Esercizio 2: 4×10
Esercizio 3: 3×12
Es. 2Bicipiti
(3 giorni alla settimana)
Giorno 1: 5×5
Giorno 2: 4×10
Giorno 3: 3×12
Come si può notare, il volume totale settimanale è lo stesso. Il primo esempio si adatta meglio a una routine di suddivisione per parti del corpo, mentre il secondo esempio si adatta meglio a una suddivisione per tutto il corpo o per la parte superiore/inferiore.
Se il numero totale di ripetizioni viene superato o ridotto, non è un problema. Queste sono solo linee guida e non devono essere esatte. Basta sperimentare diversi volumi e trovare quello che funziona meglio per voi.
- Controllo del polso / Posizione della mano
Quando si esegue un curl bicipite tradizionale, il bicipite e il brachiale si dividono il carico di lavoro. Un piccolo trucco che mi piace utilizzare è quello di tenere il polso il più dritto possibile (o anche leggermente arcuato all’indietro, lontano dal bicipite stesso) durante il curl. In questo modo, la maggior parte dello sforzo viene esercitato sui bicipiti (rispetto all’avambraccio). Tuttavia, non vi consiglio di farlo se avete già avuto problemi o lesioni al polso. Quando si esegue il curling in questo modo, concentrarsi sul portare il peso verso l’alto fino a raggiungere la massima contrazione dei bicipiti e poi controllare il movimento verso il basso fino alla completa distensione.
Come tutti sanno, i bicipiti sono i principali responsabili della flessione del gomito. Forse sapete anche che i bicipiti hanno due capi: il capo lungo e il capo corto. Eseguendo i curl con la stessa presa ogni volta, si colpisce costantemente la stessa testa del bicipite (non la si isola, ma è solo quella che svolge la maggior parte del lavoro). In questo modo, si trascura l’altra testa del bicipite. Un modo semplice per risolvere questo problema è cambiare di tanto in tanto la presa. In questo modo si garantisce lo sviluppo completo di entrambi i capi corti e lunghi del bicipite e si previene l’insorgere di lesioni da sovraccarico. Quando si usano i bilancieri, è bene variare tra presa stretta, presa media e presa larga.
Un altro modo per variare la presa è quello di utilizzare una presa neutra o “a martello” con i manubri (con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, come se l’estremità del manubrio fosse usata per piantare un chiodo) e una presa inversa (con i palmi rivolti verso il pavimento) sia con i bilancieri che con i manubri. I bicipiti non sono gli unici flessori del gomito. Anche il brachiale e il brachioradiale sono flessori del gomito. Se si trascurano questi ultimi, si limita la crescita delle braccia, poiché un brachiale poco sviluppato si manifesta con una mancanza di “spessore” nella parte superiore del braccio. Per sviluppare appieno la parte superiore delle braccia, eseguite regolarmente i curl a martello e i curl inversi.
- Specializzazione
Se volete davvero costruire una parte superiore del braccio più grande, dovete specializzarvi. È necessario dedicare tempo e sforzi per raggiungere questo obiettivo. Vi consiglio di mettere in secondo piano tutti gli altri obiettivi di allenamento e di concentrarvi solo sulla crescita delle braccia. Per una fase di specializzazione delle braccia, ci sono alcune linee guida:.
- Mantenere l’allenamento a quattro giorni alla settimana, se possibile, e non più di cinque.
- Allenarsi in più intervalli di ripetizioni durante questo periodo (forza, ipertrofia, resistenza).
- Allenare tutti gli altri gruppi muscolari per il mantenimento.
- Allenare tutti gli altri grandi gruppi muscolari in modo pesante (>90% 1RM) per almeno una serie.
- Aumentare le proteine e i carboidrati semplici prima e dopo l’allenamento con prodotti come Opticen o Maximus.
Dopo quattro-sei settimane si dovrebbe concludere la fase di specializzazione delle braccia. L’allenamento dovrebbe tornare “normale” e ridurre leggermente il volume di allenamento delle braccia. Ricordate che le vostre braccia probabilmente non cambieranno molto durante la fase. Sarà nelle settimane successive al programma di specializzazione che le braccia inizieranno a crescere davvero!
Pensieri conclusivi e un allenamento bonus per le braccia
Ecco i miei otto migliori consigli per ottenere tricipiti e bicipiti più grandi. Con l’applicazione dei consigli di cui sopra, un po’ di duro lavoro e un po’ di tempo, sarete sulla buona strada per costruire le braccia che desiderate.
Inoltre, farete meglio a mettere da parte un po’ di soldi per comprare tutte le magliette nuove o potreste essere accusati di indossare magliette extra-medium!
L’allenamento “Sprigiona il tuo potenziale per la parte superiore delle braccia
- A1. Panca a presa stretta: 5×4-6
- A2. Chin-up (presa media, con peso se necessario): 5×4-6
- B1. Tuffi (se necessario, con pesi): 4×8-11
- B2. Curl con bilanciere (presa larga): 4×8-11
- C1. Estensioni dei tricipiti sopra la testa: 3×9-15
- C2. Curl a martello: 3×9-15
Periodi di riposo:
- A1 e A2 riposo: 90sec – 120sec
- B1 e B2 riposo: 90sec
- C1 e C2 riposo: 45sec-60sec
Note:
- Eseguire un giorno a sé stante con un giorno di riposo prima e dopo.
- Gli accoppiamenti di esercizi come “A1, A2” sono serie alternate. Eseguire una serie di A1, riposare per il tempo suggerito, eseguire A2, riposare e ripetere.
- Riscaldarsi sempre.
- Scegliete un peso che vi permetta di completare il numero di ripetizioni suggerite con una o due ripetizioni “in riserva”.
- All’inizio cercate di raggiungere la parte inferiore dell’intervallo di ripetizioni. Ogni settimana, cercate di aumentare le ripetizioni fino a raggiungere il massimo. Poi aumentate il peso e ricominciate dal fondo.
- Utilizzate piccoli incrementi di peso, come 2½.
