Las proteínas son un nutriente esencial que permite a su cuerpo construir, reparar y mantener sus órganos, células y tejidos.
Puede satisfacer sus necesidades diarias de proteínas bebiendo batidos de proteínas o comiendo alimentos integrales, pero no necesariamente obtendrá la misma nutrición de ambos.
Los batidos de proteínas contienen menos nutrientes pero pueden ayudarle a perder peso, mientras que los alimentos integrales ofrecen más nutrientes, pero algunos pueden tener más calorías y grasas.
El mercado de los suplementos de proteínas está sobresaturado y mal entendido; la realidad es que los seres humanos son máquinas de proteínas.
Hasta su ADN, encontrará instrucciones para construir su cerebro, su sistema digestivo, sus músculos, sus células inmunitarias y mucho más a partir de bloques de construcción de proteínas.
Para construir nuevas estructuras, debes proporcionar a tu cuerpo las materias primas que necesita para hacerlo.
No puedes construir tus músculos a base de patatas fritas con queso y Doritos. Y si tu cuerpo es deficiente en los bloques de construcción de proteínas que necesita, te descompondrás más rápido, y vivirás una vida de peor calidad.
Sustitución de los batidos por alimentos
En lugar de confiar en los suplementos, es mejor que adoptes hábitos alimenticios saludables.
Por ejemplo, si bebes un vaso de leche, obtienes proteínas, vitaminas y minerales; mientras que un batido de proteínas te proporciona proteínas, beneficios para perder peso y otros ingredientes artificiales que no necesitas.
En lugar de un batido de proteínas, prueba estas opciones de alimentos reales:
Leche
Tanto la leche como los batidos de proteínas cuentan con una lista de impresionantes beneficios para la salud, como vitaminas y minerales que refuerzan el sistema inmunitario, mantenimiento o aumento de la masa muscular magra y mejora del rendimiento físico.
Uno no es igual de sustituto del otro, pero el consumo regular de cualquiera de las dos bebidas puede ayudarte a conseguir ciertos objetivos de salud o de forma física.
Según los resultados de un estudio publicado en 2007 en la revista “American journal of clinical nutrition”, los sujetos que bebieron leche desnatada después del entrenamiento de fuerza experimentaron una mejora en el mantenimiento y la ganancia de masa muscular.
Los batidos de proteínas produjeron mejoras similares, pero los autores del estudio descubrieron que la proteína de la leche fomentaba efectos más rápidos.
Judías
Las judías son tan buenas fuentes de proteínas que el USDA las incluye tanto en el grupo de alimentos vegetales como en el de proteínas. Las proteínas de origen animal contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en proteínas completas.
A excepción de la soja, las alubias no son proteínas completas, pero tienen el aminoácido lisina, que es el que suele faltar en otras proteínas vegetales.
Las alubias con mayor fuente de proteínas son las de soja porque tienen unas sustancias llamadas isoflavonas que actúan como los estrógenos y pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.
También te aportan minerales y vitaminas que se obtienen de los batidos de proteínas como el hierro, el magnesio, el potasio, el zinc, el folato y la vitamina B-6
Pechuga de pollo
La pechuga de pollo asada proporciona a tu cuerpo 24 gramos de proteínas además de grasas saludables, no contiene carbohidratos, y esto la convierte en un buen complemento para tu comida si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Suele ser baja en grasas.
El colesterol se encuentra en las carnes de animales, el consumo de altas cantidades de colesterol y grasas saturadas aumenta el riesgo de acumulación de placa, que causa enfermedades del corazón. La pechuga de pollo tiene cantidades moderadas de colesterol.
Tomar más de esto le da a tu cuerpo la proteína que necesita para reparar el músculo y los tejidos. Los alimentos tienen más beneficios que los suplementos; consuma alimentos para sustituir los batidos de proteínas.
Levadura nutricional
No hay que confundirla con el agente leudante amarillo y polvoriento que se utiliza en la elaboración del pan, la levadura nutricional es una levadura desactivada, cultivada en la remolacha y la melaza de caña de azúcar.
Es una fuente de proteína completa a base de hongos y sólo 3 cucharadas de estos copos dorados pueden aportar 16 gramos de proteínas.
También son ricos en vitaminas del grupo B, y las variedades fortificadas ofrecen una fuente vegana de vitamina B-12. Lea siempre atentamente las etiquetas de información nutricional, porque los nutrientes pueden variar significativamente según la marca.
Mezcle la levadura nutricional en las salsas o espolvoréela sobre las palomitas para añadir un sabor ahumado y a queso.
Huevos duros
Fáciles, sanos y rápidos, los huevos duros son la comida rápida original. La clara proporciona proteínas de calidad que se aprovechan porque se combinan con la yema, rica en nutrientes.
Come siempre la clara con la yema, de lo contrario estarás obteniendo una proteína incompleta. La yema aporta valiosos colesterol, ácidos grasos y minerales.
Aporta a tu cuerpo 18 gramos de proteínas y antioxidantes. Los huevos están llenos de proteínas y, a no ser que tengas problemas diagnosticados de colesterol.
Las Guías Alimentarias de 2015 ya no ponen un límite específico a la ingesta diaria de colesterol en la dieta.
Pechuga de pavo
La carne de pechuga de pavo es una de las fuentes de proteínas más magras, si no la más magra. Tiene menos de 1 gramo de grasa total por cada porción de 3 onzas, comparándolo con la pechuga de pollo que es otra proteína popular baja en grasa.
Los culturistas toman batidos de proteínas para aumentar su tamaño, pero no saben que la pechuga de pavo tiene una proteína completa con aminoácidos esenciales, lo que es ideal para aumentar su tamaño. Es alta en proteínas con poca grasa y tiene 95 calorías por 3 onzas.
(7) Semillas de cáñamo
También llamadas comúnmente “corazones” de cáñamo o “nueces” de cáñamo, las semillas de cáñamo pueden proporcionar cerca de 17 gramos de proteína con sólo 3 cucharaditas.
Contienen todos los aminoácidos esenciales como la proteína animal, por lo que las semillas de cáñamo son una proteína completa.
También ofrecen una dosis vegetal de grasas esenciales omega-3, saludables para el corazón. Espolvoréelas sobre el yogur o los cereales, eche un puñado pequeño en la ensalada o mezcle una cucharada en un batido en lugar de proteína en polvo.
Quinoa
La quinoa es uno de los alimentos saludables más populares del mundo. No tiene gluten, es rica en proteínas y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se considera una proteína “completa”.
El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina. Sin embargo, la quinoa es una excepción porque contiene todos los aminoácidos esenciales.
Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas para sustituir los batidos de proteínas. Es una excelente fuente de origen vegetal para vegetarianos y veganos.
Requesón bajo en grasa
No se asuste por el nombre; el requesón bajo en grasa está repleto de proteínas y aminoácidos de alta calidad, a diferencia de otros miembros de la familia del queso, como el feta y el cheddar, el requesón suele tener un bajo contenido en grasas saturadas y, al mismo tiempo, proporciona una cantidad impresionante de proteínas.
Una ½ taza de queso cottage bajo en grasa o sin grasa puede proporcionar cerca de 14 gramos de proteína. Puede tomar el requesón bajo en grasa solo o puede tomarlo con pan tostado, pan plano o en una humilde galleta.
Si no le gusta la textura húmeda, parecida a la del yogur, pruebe el requesón seco, también conocido como queso de granja.
Prácticamente no tiene sabor y espolvoreando sólo ½ taza sobre los espaguetis y las ensaladas puede aumentar su consumo de proteínas en 18 gramos.
Yogur griego sin grasa
El yogur griego sin grasa es una excelente fuente de proteínas, y además es delicioso. Aporta a tu cuerpo 12 gramos de proteínas y calcio.
El yogur griego es una gran fuente de proteína vegetariana. Si no te gusta solo, añádele miel o fruta, o utilízalo como sustituto de la crema agria en platos salados.
Puedes comer yogur griego sin grasa después de hacer ejercicio o como un sabroso postre antes de acostarte. Y lo mejor es que también es bastante barato. Así que si lo comparas con el precio de la proteína de suero, te ahorrarás una gran cantidad de dinero.
El yogur griego sin grasa puede mezclarse con una gran variedad de frutas. Pero realmente va bien con las bayas de verano (como los arándanos y las frambuesas). Incluso puedes añadir yogur griego sin grasa a tu batido.
Pescado azul
El pescado azul es rico en monosacáridos y polisacáridos (grasas insaturadas). También contienen un ácido graso esencial, el Omega-3, que puede ayudar a reducir el colesterol malo y a aumentar el bueno, según informa el Servicio Nacional de Salud.
Pero lo más importante es que son ricos en proteínas. 100 g de salmón o de atún contienen hasta 26 g de proteínas, ya que contienen muy poca grasa saturada, por lo que pueden considerarse la opción alternativa ideal a los batidos de proteínas como fuente de proteínas.
Atún
Una lata de atún (165 gramos) contiene 42 gramos de proteínas y 191 calorías. Esto hace que el atún sea el sustituto perfecto de los batidos de proteínas.
También es una buena fuente de grasas omega-3, que se consideran muy beneficiosas para el organismo, aunque el aceite de pescado sigue siendo un producto sobrevalorado.
Además, el atún tiene un alto contenido en vitamina B y ayuda a la construcción y mantenimiento de los glóbulos rojos. Esto se traduce en un aumento de los niveles de energía.
Tilapia
Una onza (28 g) de tilapia contiene 7 gramos de proteínas, 1 g de grasa y un total de 36 calorías. Por lo tanto, una porción de 100g de tilapia proporciona 25 gramos de proteína y 120 calorías.
Esto hace que la tilapia sea una de las fuentes de proteínas favoritas de muchos culturistas. Un buen sustituto de los batidos de proteínas
Spirulina
La espirulina es un polvo natural de “algas” (cianobacterias) de color azul-verde que es increíblemente alto en proteínas y una buena fuente de antioxidantes (tomando 4 gramos por cucharada se sustituye por batidos de proteínas.
Se compone en gran parte de proteínas, aminoácidos, vitaminas del grupo B, vitamina A en forma de betacaroteno, vitamina E y los minerales manganeso, zinc, hierro, cobre y selenio. Se suele recomendar a los vegetarianos por su alto contenido en hierro natural.
Su alto contenido en antioxidantes lo hace beneficioso para reducir la oxidación inducida por el ejercicio, que conduce a la fatiga muscular y a la incapacidad de ganar músculo.
La alta concentración de proteínas y hierro también lo hace ideal durante el embarazo, después de una cirugía o en cualquier momento en que el sistema inmunológico necesite un impulso.
Colágeno o gelatina de pasto
Mientras que el colágeno y la gelatina son proteínas puras, las marcas de alta calidad son cuidadosamente procesadas para ser absorbidas por su cuerpo.
Estos superalimentos cuentan con la friolera de 7 gramos de proteína por cucharada. Curiosamente, el perfil de aminoácidos de la gelatina es especialmente saludable.
Es una gran fuente de aminoácidos, que favorecen un estado de ánimo saludable, unos huesos fuertes, una piel suave y una síntesis muscular adecuada.
Es importante obtener la gelatina de los animales mejor alimentados/criados para evitar las hormonas, los pesticidas y la contaminación por metales pesados.
Contiene un alto porcentaje de glicina, un aminoácido que ha demostrado mejorar el sueño y puede mejorar la sensibilidad a la insulina. La gelatina también es apreciada por mejorar la digestión y aliviar el tracto digestivo.
Lentejas
Mucha gente piensa en proteínas e inmediatamente empieza a pensar en la carne o en cualquier otra fuente de proteínas como los batidos de proteínas.
Las lentejas son una rica fuente de proteínas y tienen un alto contenido en fibra, populares en las culturas orientales, las lentejas no reciben la misma cantidad de cariño en las sociedades occidentales. Pero recientemente se han hecho populares entre los veganos de todo el mundo.
Mientras que los alimentos anteriores son excelentes para los consumidores de carne, las lentejas son una buena fuente de proteínas si eres vegetariano.
Una taza (200 g) de lentejas aporta 230 calorías y 18 gramos de proteínas. Reduce el colesterol en sangre gracias a sus altos niveles de fibra soluble.
Frutos secos
La gente tiende a rehuir los frutos secos por su alta densidad de grasa y calorías, pero lo que la gente no sabe es que los frutos secos están repletos de nutrientes, fibra y, por supuesto, proteínas. Uno de los mejores frutos secos que existen son las almendras.
En cada onza de almendras, obtienes aproximadamente 6g de proteína. Pero deberías ver las almendras más que como un simple tentempié.
Así que en lugar de limitarse a tomar almendras solas, debería probar a tostarlas, o mejor aún, explorar diferentes recetas para sustituir los batidos de proteínas.
Razones para sustituir los batidos de proteínas
Hay varias razones por las que deberías evitar los batidos de proteínas o no deberías depender totalmente de ellos para tu fuente de proteínas, deberían ser opcionales para los nutrientes del cuerpo y no reemplazar las buenas dietas de los alimentos;
Son proteínas refinadas
Se extraen de la fuente de proteína y se añaden diferentes aditivos como sabores, rellenos, etc. para hacerlos más nutritivos, pero esto puede ser difícil para su cuerpo utilizarlo en comparación con la fuente de proteína real.
Reducción de la dieta
Cuando tomas alimentos normales que te dan proteína, proporcionan a tu cuerpo grasa y carbohidratos, pero los batidos de proteína no completan la dieta que tu cuerpo necesita porque otros nutrientes en la fuente de proteína han sido eliminados para dar sólo proteína de los batidos de proteína.
Así que no se equilibran los nutrientes que necesita el cuerpo
No es la principal fuente de proteínas
Si dependes de los polvos/batidos y las píldoras para ordenar tu nutrición, es fácil que olvides que deberías obtener la mayor parte de tus nutrientes de dietas como los alimentos proteicos naturales.
Puedes tomar batidos de proteínas de vez en cuando y obtener tus nutrientes de los alimentos reales.
Insatisfacción
Durante la producción de los batidos de proteínas, se han eliminado los nutrientes, por lo que si tomas batidos de proteínas no estarás satisfecho ni te llenarás durante un largo período de tiempo en comparación con los alimentos reales que te llenan y te mantienen durante mucho tiempo.
Los valores positivos
La dietista registrada de la Clínica Mayo, Katherine Zeratsky, R.D., L.D., escribe que si se toman batidos de proteínas, se reduce la ingesta diaria de calorías; y a menudo tienen éxito en los planes de pérdida de peso.
En un estudio realizado en 2010 por investigadores de la Universidad de Ulm en Alemania, los participantes que tenían síndrome metabólico y consumían sustitutos de comida ricos en proteínas y llevaban una dieta reducida en calorías perdieron más peso y masa grasa en el transcurso de un año que los sujetos que no tomaron los suplementos
Los valores negativos
Desde el punto de vista nutricional, los batidos de proteínas casi nunca están a la altura de los alimentos integrales. Los batidos prefabricados suelen contener grandes cantidades de azúcar refinado e ingredientes artificiales.
E incluso los batidos caseros que llevan ingredientes como la proteína en polvo se quedan cortos a la hora de ofrecer el calcio o la fibra que aportarían, respectivamente, alternativas de alimentos integrales como el yogur desnatado o las judías negras.
La doctora Monica Zangwill, que escribe para el Centro Médico Beth Israel Deaconess, también señala que tomar batidos no favorece un control de peso sostenible, porque no obliga a tomar decisiones alimentarias más saludables ni a hacer ejercicio con regularidad.
El valor positivo de los alimentos
Los alimentos integrales ricos en proteínas son más complejos desde el punto de vista nutricional que los batidos, por lo que ofrecen una mayor variedad de vitaminas y minerales.
Como pasas por el proceso de masticación y tardas más tiempo en consumirlos, también sacian el hambre de forma más eficaz y te mantienen lleno durante más tiempo.
En un estudio realizado en 2012 por investigadores de Suiza y los Países Bajos, las personas que masticaban los alimentos durante más tiempo experimentaban una mayor saciedad y consumían menos calorías netas.
El valor negativo de los alimentos
Los alimentos ricos en proteínas
que son procesados o llenos de grasa pueden no ser tan saludables como algunos batidos de proteínas, ya que tienen un alto contenido de colesterol, grasas saturadas, sodio y calorías.
Si te comes las proteínas en lugar de bebértelas, evita los embutidos, la carne roja con alto contenido en grasa y los productos lácteos con alto contenido en grasa.
El USDA recomienda opciones magras y bajas en grasa, como aves de corral magras, alubias y legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
Conclusión
Los batidos de proteínas y los alimentos integrales aportan a tu cuerpo las necesidades diarias de proteínas, pero no puedes obtener la misma nutrición de ambos.
Los batidos contienen menos nutrientes pero pueden ayudarte a perder peso, mientras que los alimentos integrales ofrecen más nutrientes, pero algunos pueden tener más calorías y grasas.
Es bueno tomar batidos de proteínas, pero según tu dieta personal y el nivel de actividad de tu cuerpo, es probable que tu cuerpo se recupere más lentamente de los entrenamientos.
Los alimentos te dan más fuerza, te hacen durar más, te llenan y te proporcionan todos los nutrientes que necesita el cuerpo, pero si insistes en obtener tus nutrientes (proteínas) de los batidos de proteínas, consulta a un dietista o nutricionista para que te asesore.
