Κάναμε τον δικέφαλο, κάναμε ακόμη και τις παγίδες. Είναι καιρός να έχουμε ένα άρθρο αφιερωμένο στον πιο συχνά υποπροπονημένο μυ στο σώμα ενός bodybuilders, δηλαδή στα πόδια.
Με αρρωσταίνει το πόσο πολλοί αθλητές αποτυγχάνουν να προπονήσουν τα πόδια τους. Έχω ακούσει όλες τις δικαιολογίες!
“Δεν σκοπεύω να φορέσω σορτς!” “Με ενδιαφέρει μόνο το μεγάλο στήθος και τα χέρια, τα πόδια μου δεν είναι μικρά!” Ναι, είναι μικρά. Ας είμαστε ρεαλιστές εδώ. Δεν έχει σημασία αν είστε πυγμάχος, πολεμικός καλλιτέχνης, αρσιβαρίστας, bodybuilder, ποδοσφαιριστής, παίκτης αμερικανικού ποδοσφαίρου, ό,τι κι αν κάνετε, διάολε, ακόμα και μπέιζμπολ, τα πόδια είναι συνήθως εκεί που παίρνετε τη δύναμή σας.
Πολλοί άντρες λένε ότι ισχυρίζονται ότι δεν παίρνεις κομπλιμέντα επειδή έχεις μεγάλα πόδια, κάτι που είναι εντελώς αναληθές. Έχω δεχτεί ΠΟΛΛΑ κομπλιμέντα για τα πόδια μου. Τόσο από άντρες όσο και από γυναίκες, που έλεγαν “Ουάου! Τα πόδια σου είναι μεγάλα” Οι άντρες συνήθως σχολιάζουν επίσης με το “Μακάρι το πόδι μου να ήταν το μισό από το δικό σου!” Από τις γυναίκες ακούω συνήθως: “Τα πόδια σου είναι εντυπωσιακά” “Συνήθως δεν βλέπω πολλούς άντρες με μεγάλα πόδια”
Αυτό ακριβώς θέλω να πω. Η προπόνηση των ποδιών σας μπορεί στην πραγματικότητα να ΑΥΞΗΣΕΙ την υπόλοιπη μάζα του σώματός σας. Παίρνετε μια ΤΕΡΑΣΤΙΑ ορμονική απόκριση από το να κάνετε βαριά κωλοκαθίσματα. Βάλτε το αυτό μαζί με το γεγονός ότι όσο περισσότερους μυς έχετε. Όσο πιο εύκολο είναι να είσαι “πιο αδύνατος” και δεν έχεις απολύτως κανένα λόγο να ΜΗΝ προπονείς αυτά τα πόδια!
Έτσι, αυτό είναι για όλα τα “πόδια της κότας” εκεί έξω.
Ξέρω ότι για πολλούς Είναι ένα από εκείνα τα μέρη του σώματος που τρέμετε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο, αφού ξέρετε ότι αν θέλετε να αναπτυχθούν, ειδικά αν είναι ένα αδύναμο μέρος του σώματος, θα πρέπει να πάτε με τα μούτρα στην προπόνηση.
Το να χτίσετε τεράστια πόδια δεν είναι καθόλου εύκολο. Ενώ μερικοί άνθρωποι έχουν γενετικά μεγάλα τετρακέφαλα και γάμπες, άλλοι δεν είναι τόσο τυχεροί και, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, πολλοί τύποι συνήθως δεν τα γυμνάζουν επειδή, όπως λένε οι άνθρωποι στο γυμναστήριό μου, “Δεν είναι διασκεδαστικό να γυμνάζεις τα πόδια!” Τότε είναι που τους κοιτάζω και τους ρωτάω αν γνωρίζουν ότι τα καθίσματα προκαλούν την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης από το σώμα σας, βοηθώντας τα άλλα μέρη του σώματος που δουλεύουν 5 ημέρες την εβδομάδα να αναπτυχθούν. Τότε μου κάνουν την ερώτηση: “Λοιπόν, άκουσα ότι τα καθίσματα κάνουν κακό στα γόνατα. Δεν είναι αλήθεια αυτό;” και απλά γελάω.
Ένα από τα πιο αστεία πράγματα είναι, ότι κάθε επαγγελματίας ΓΥΝΑΙΚΑ αθλητής ή γυναίκα που παίρνει την προπόνησή της στα σοβαρά κάνει πάντα το κάθισμα και αγαπάει το κάθισμα. Τόσο πολύ για τη στάση του “σκληρού άνδρα”, ε
Αυτό το άρθρο γράφτηκε για να συζητήσουμε τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα και μία από τις πιο ζωτικές μυϊκές ομάδες που προπονούνται οι bodybuilders. “Πώς μπορώ να αναπτύξω κορμούς δέντρων για πόδια;” μπορεί τώρα να αναρωτιέστε. Λοιπόν, μην ανησυχείτε, αφού είμαι εδώ για να βοηθήσω αυτούς τους τροχούς να μεγαλώσουν. Θα παρέχω κάθε πληροφορία που μου έχει δοθεί, μαζί με προσωπική εμπειρία με τον εαυτό μου και με 1000άδες αθλητές.
Αρχικά, ας δούμε τις σημαντικές ασκήσεις για την υπερτροφία τετρακέφαλων, ποδοκνημικών και μοσχαριών, παρέχοντας παράλληλα ιδέες και σημαντικούς συνδέσμους για το πώς να τις κάνετε και στη συνέχεια θα δώσω μερικά καλά δείγματα ρουτίνας και προηγμένες τεχνικές που χρησιμοποιούνται συνήθως.
Τετρακέφαλοι – Άλλα ονόματα περιλαμβάνουν τους μηρούς και τους τετρακέφαλους. Υπάρχουν τέσσερις κεφαλές, ο ορθός μηριαίος μυς, ο πλάγιος μηριαίος μυς, ο ενδιάμεσος μηριαίος μυς και ο μέσος μηριαίος μυς. Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του άνω μέρους του ποδιού σας πάνω από το γόνατο.
Κύριες ασκήσεις
Κατάληψη με μπάρα
Πρόκειται για τον βασιλιά όλων των ασκήσεων για τα πόδια. Γεια σας, θα πάω ένα βήμα παραπέρα και θα πω ότι είναι ο ΒΑΣΙΛΙΑΣ όλων των ασκήσεων.
Τα squats είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των ποδιών. Αν δεν κάνετε squatting και δεν έχετε κάποια αναπηρία ή βάσιμο λόγο για να μην κάνετε squatting, δεν θα έπρεπε καν να προπονείστε στο γυμναστήριο.
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι squats που μπορείτε να κάνετε, συμπεριλαμβανομένων των hack squats και των front squats, αλλά το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο και καλύτερο για κέρδη, κατά την ειλικρινή μου γνώμη, είναι το παλιό καλό συμβατικό squat με μπάρα.
***Μερικές συμβουλές για τα squatting – 1) Κρατήστε την μπάρα ευθυγραμμισμένη με τις φτέρνες σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. 2) Σπρώξτε προς τα πάνω με τις φτέρνες σας, όχι με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή είναι μία από τις πιο συνηθισμένες αιτίες τραυματισμού! 3) Μην αφήνετε τα γόνατά σας να ταξιδέψουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας, αυτό είναι το ΧΕΙΡΟΤΕΡΟ πράγμα που μπορείτε να κάνετε, προσποιηθείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα σχεδόν για να σταματήσετε να συμβαίνει αυτό. 4) Για μεγαλύτερη έμφαση στους εξωτερικούς τετρακέφαλους χρησιμοποιήστε στενότερη στάση. Για να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στους εσωτερικούς τετρακέφαλους χρησιμοποιήστε μια πιο φαρδιά, σαν στάση σούμο.
Πίεση ποδιών
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να το συγκρίνουν με το κάθισμα και το χρησιμοποιούν ως υποκατάστατο, κάτι που είναι λάθος αφού το κάθισμα είναι πολύ πιο σημαντικό. Δεν υπάρχει κυριολεκτικά τίποτα που να μπορεί να ξεπεράσει το κάθισμα για την ανάπτυξη των ποδιών. Ωστόσο, η πρέσα ποδιών είναι σίγουρα μια σπουδαία άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο πρόγραμμά σας μετά τα καθίσματα και να ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΕΤΕ τα καθίσματα για να εκτοξεύσετε πραγματικά τους τετρακέφαλους. Σε αυτή την άσκηση για να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακέφαλους, τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων στο κάτω μέρος του έλκηθρου που σπρώχνετε. Για μεγαλύτερη έμφαση στους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, τοποθετήστε τα πόδια σας ψηλότερα με τα πόδια σας πιο μακριά.
Lunges
Μια άλλη εξαιρετική άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο το άνω μέρος των ποδιών (τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι και γλουτοί), αλλά κυρίως τους τετρακέφαλους, είναι το λάντζαρισμα. Προσέξτε να μην αφήσετε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας σε αυτή την άσκηση για λόγους ασφαλείας. Σημειώστε ότι μπορείτε να κάνετε lunges με μπάρα ή αλτήρες.
Οι διατάσεις ποδιών, ωστόσο, είναι κάτι από το οποίο προσωπικά θα έμενα μακριά.
Γιατί Επειδή είναι η έλλειψη του “bang for your buck”, μιλάμε γι’ αυτό συχνά. Είναι μια άσκηση υψηλού κινδύνου με μικρή ανταμοιβή. Οι άρση δύναμης, οι ποδοσφαιριστές, οι ποδοσφαιριστές, οι πολεμικοί καλλιτέχνες, ΚΑΝΕΝΑΣ αθλητής ΔΕΝ χρειάζεται να κάνει και ΔΕΝ θα ωφεληθεί από αυτή την άσκηση. Γνωρίζω πολλούς ανταγωνιστικούς bodybuilders που ΔΕΝ τη χρησιμοποιούν. Στην πραγματικότητα, όλοι οι αθλητές μου αρνούνται να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση. Κάντε το με δική σας ευθύνη.
Hamstrings
Αυτή η μυϊκή ομάδα βρίσκεται στο πάνω μέρος του ποδιού στο πίσω μέρος απέναντι από τους τετρακέφαλους. Υπάρχουν τέσσερις κεφαλές του οπίσθιου μηριαίου μυός.
Άκαμπτη άρση θανάτου με τα πόδια
Αυτή είναι μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση για να χτυπήσετε πραγματικά δυνατά τους οπίσθιους μηριαίους σας. Μπορείτε να τις κάνετε με μεικτή λαβή ή κανονική λαβή, όποια προτιμάτε και φροντίστε να κρατάτε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας για όλη την κίνηση. (Δεν μπορώ να το τονίσω αρκετά αυτό!) Επίσης, κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά για όλη την άσκηση. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να τραβάει κάποιος το κεφάλι του εντελώς προς τα πίσω ή να το πετάει πίσω και μπροστά κατά τη διάρκεια της άρσης, αυτό δεν κάνει τίποτα άλλο από το να αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού. ΜΗ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ!
Κάμψη ποδιών
Το μπούκωμα των ποδιών είναι μια αγαπημένη άσκηση πολλών ανθρώπων επειδή στοχεύει πραγματικά στους οπίσθιους μηριαίους.
Μόσχοι
Οι μύες της γάμπας βρίσκονται κάτω από το γόνατό σας στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να γυμνάζουν τις γάμπες με ελαφρύτερο βάρος και υψηλότερες επαναλήψεις, αλλά όλα εξαρτώνται από εσάς και από το τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς προσωπικά. Οι γάμπες χωρίζονται λίγο πολύ σε δύο μέρη, το μεγαλύτερο μέρος είναι ο γαστροκνήμιος και το μικρότερο εξωτερικό μέρος είναι ο σόλεος.
Προσωπικά θα συνιστούσα να δοκιμάσετε λίγο και από τους δύο τρόπους. Έχω κάνει μέχρι και 30reps με ένα βαρύ βάρος και βρήκα ΜΕΓΑΛΕΣ αυξήσεις στο μέγεθος. Γνωρίζω όμως και άλλους αθλητές που κάνουν 5/6reps για 4/5 σετ με όσο το δυνατόν βαρύτερο βάρος και έχουν προσθέσει καλή μάζα. Έτσι, ελέγξτε τι λειτουργεί για εσάς.
Όρθια ανύψωση μοσχαριών
Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση γάμπας μεταξύ των bodybuilders, καθώς είναι σχετικά απλή. Μπορείς να τις κάνεις και με αλτήρες στα χέρια αν δεν έχεις πρόσβαση σε μηχάνημα με μοχλό, αλλά δοκίμασε να τις κάνεις σε ένα σκαλοπάτι για μεγαλύτερο εύρος κίνησης με τους αλτήρες. Προχωρήστε αργά και επικεντρωθείτε στην επεξεργασία των μοσχαριών. Μπορείτε επίσης να τα κάνετε αυτά με το ένα πόδι (μεγάλος οπαδός των κινήσεων με το ένα πόδι για τη γάμπα)
Πίεση μοσχαριών στο μηχάνημα πρέσας ποδιών
Αυτή είναι μια άλλη δημοφιλής άσκηση που θα δείτε πολλούς ανθρώπους στο γυμναστήριό σας να κάνουν. Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε τα γόνατά σας, ώστε να πιέζετε εντελώς με τα δάχτυλα των ποδιών σας, δουλεύοντας αυτούς τους μυς της γάμπας.
Ανυψώσεις γάμπας γαϊδούρας
Αυτές δεν είναι τόσο δημοφιλείς όσο οι δύο πρώτες, αλλά σίγουρα θα δώσουν στις γάμπες σας μια φοβερή προπόνηση. Το πρόβλημα είναι να έχετε τον εξοπλισμό και την τεχνική για να τις κάνετε σωστά. Αλλά αν μπορείτε, σίγουρα θα πρέπει να το κάνετε.
Πώς θα μπορούσα να γυμνάσω τα πόδια Προσωπικά, μου αρέσει να γυμνάζω τα πόδια 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Όπως πολλοί από εσάς γνωρίζετε, δεν είμαι σε καμία περίπτωση οπαδός του “γυμνάζω μία μυϊκή ομάδα την εβδομάδα”
Τώρα βγείτε εκεί έξω και βάλτε τα πόδια σας να μεγαλώσουν!
